睡眠革命:如何让你的睡眠更高效

英超曼联御用运动睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯首度公开其创造的R90睡眠方案，提出修复睡眠的七大关键指标，颠覆八小时健康睡眠的传统定式，重新定义睡眠方式，有效掌握在适宜睡眠时间里获得更高质量睡眠的新方法，从而开启更自信、更快乐的人生。

引言 不要浪费宝贵的时间睡觉
第一部分 睡眠修复的关键指标
1 时钟在嘀嗒——昼夜节律
2 走慢与走快——睡眠类型
3 90分钟睡眠法——睡眠周期
4 热身与舒缓——睡眠前后的例行程序
5 暂停片刻，该休息了！——日间小睡
6 改造你的床铺——寝具套装
7 修复室——睡眠环境
第二部分 R90在行动
8 把握先机——利用R90修复方案
9 与敌同眠——各种睡眠问题
10 主队——性，伴侣和现代家庭
你个人的最佳状态
参考文献
致谢

你知道昼夜节律吗？
无论对方是一个一流的运动员，还是一个渴望睡个好觉的城市经纪人，我问对方的第一个问题往往是，“你知道昼夜节律吗？”
昼夜节律是生命体24小时的内循环，受我们的内置生物钟的管理。我们大脑中的这一生物钟，24小时调节着我们的多个内部系统，包括睡眠和饮食习惯、激素的分泌、体温、灵敏度、情绪和消化，使其与地球的自转相一致。我们的生物钟是根据一些外部线索而设定的，其中最主要的是日光，此外还包括温度、进食时间等其他因素。
昼夜节律是内置在我们体内的，了解这一点非常关键。昼夜节律是我们每一个个体的有机组成部分，是经历了成千上万年进化后的产物。我们无法摆脱昼夜节律，就像我们无法阻止狗吠，也不可能去问一头狮子想不想试试吃素一样。狗和狮子也都有自己的生物钟和昼夜节律，就像别的动植物一样。纵然存在着外在刺激物，昼夜节律也会照常起作用。哪怕国际政坛风云变幻、核弹横飞，人类大难临头，不得不转移到地下并生活在没有日光的洞穴中，昼夜节律仍然会坚守阵地，存在于我们体内。
下图是一张典型的昼夜节律图，它展示了在一天中的不同时刻，人体自然而然地想要做些什么。
因此，在那个小岛上，当太阳落下、所有人围坐在篝火边时，我们就开始分泌褪黑素了。褪黑素是松果腺分泌的一种激素，它会根据周围光线的明暗变化做出反应，帮助调节睡眠。只要在黑暗环境中待上足够长的时间，身体就会分泌褪黑素，帮助入睡。
生物钟并不是唯一的睡眠调节器。如果说，昼夜节律让我们产生睡眠欲望，那么自我平衡的睡眠压力会令我们产生睡眠需求。从我们醒来的那一刻起，这种来自本能的需求就开始不断积累。清醒的时间越久，这种需求就会越强。但是，昼夜节律有时能战胜我们的睡眠需求，这就是为何在陷入沉睡后能“恢复正常呼吸”的原因。还有，正如许多上夜班的工人和喜欢夜生活的恋人们体验过的那样，即使一晚没睡，我们也没法在白天的某个时间沉沉睡去。我们在和体内的昼夜节律较劲，昼夜节律敦促着我们日出而作、日落而息。
如果作息时间非常“规律”，能在早晨按时起床，那么到了晚上，睡眠需求就会达到峰值。这完全符合昼夜节律，为我们提供了理想的最佳入睡时机。我们会在凌晨2～3点左右进入一个高效的睡眠阶段（与此相对应，12小时后又会出现一个睡意蒙眬的时段，它会以午后倦怠的形式出现），并且不久之后，在太阳升起、新的一天开始之前，我们的体温也会降到最低点。这时，就像按下了一个开关一样，人体会停止分泌褪黑素，因为我们将从黑暗慢慢进入光明之中。随着日光渐强，我们体内开始分泌血清素，一种刺激情绪的神经传递素，它将和褪黑素此消彼长。
……

引言不要浪费宝贵的时间睡觉
我走进一家本地的书店，问柜台后的营业员，关于睡眠的书在哪儿？她向我投来疑惑的一瞥，转过脑袋对着电脑搜索一番后，给我指了个大致的方向，她希望这个方向是正确的。在爬上四层楼梯后，我终于在一个布满尘埃的黑乎乎的角落中找到了它们：几部关于睡眠科学的学术著作和几本关于梦境和解梦的书籍。什么时代了，还是老一套。
我只希望，你不会在这样的角落中看到这本书。
一场睡眠革命正在兴起。长久以来，睡眠一直被我们当成是生活中一个理所当然的组成部分，并且历史规律显示，我们对睡眠越来越不重视了（这体现在，我们用于睡眠的时间越来越少了）。然而，若干新兴的科学研究开始关注不良睡眠习惯和一系列健康和心理问题之间的关联，这些健康和心理问题包括2型糖尿病、心脏病、肥胖症、焦虑症和心力衰竭。我们该重视睡眠问题并且该好好关注这一关键的身心修复过程了，试着弄明白怎样才能获得更好的睡眠，从而最好地利用我们的有生之年、更高效地工作、更融洽地和亲友相处，并拥有更佳的自我感觉。
直到上世纪90年代中期，我们仍然拥有充足的休息时间。大多数人将连续两天的休息日（也就是周末）视为理所当然的事。当我们离开办公室或者别的工作场所时，就结束工作了，商店通常也不会在周日营业。但是没过多久，我们的生活方式就发生了剧烈的变化。因特网和电子邮件永远改变了我们沟通、消费和工作的方式，最初只有通话功能的手机，很快变成了一簇簇蓝光的汇聚，而我们一天到晚地盯着这些蓝光。一刻不停地保持联系的想法，这已经成为一种现实，24×7的全天候工作心态也应运而生了。我们必须做出调整，才能跟上这个时代。用咖啡因过度刺激我们的神经，然后吞下安眠药才能睡着，我们就这样一根蜡烛两头烧，过度消耗着自己的精力——传统的每晚8小时睡眠，几乎已经成为一种过往的传说。这种生活方式的后果是：人际关系和家庭生活面临重重压力和重负，一再亮起红灯。不止如此，一些科学家和研究人员认为，缺乏身心修复的时间，导致人体罹患多种病症的可能性会大幅攀升。因此，我们必须找到应对之法。
我是一个运动睡眠教练。在你所在地区的就业服务中心，不太可能会有这样一个职位。因为这个头衔，大体上是我自己发明的。
这还得从上世纪90年代末，我担任斯林百兰的营销总监时说起。斯林百兰是欧洲最大的舒眠集团。当时，我对一个问题产生了兴趣：英国的那些顶级足球俱乐部，会采取哪些措施帮助球员睡个好觉、获得身心的修复？我猜想，他们一定有一套自己的办法。于是，我写信给曼彻斯特联队，想要一探究竟。结果却是，他们根本没有采取任何措施。亚历克斯·弗格森——他很快就会带领他的三冠王球队创造历史——在回信中问我，是否有兴趣来他们那儿看看。
那时，人们并不把睡眠当成影响比赛表现的一个因素，但是我很幸运，运动科学越来越受到重视，而这已然挑起了一位出类拔萃的足球经理的好奇心。同样很幸运的是，我有机会和一位有背伤的球员合作，并为他的日常作息和生活用品做出一些调整。当然，无论那些床垫生产商家如何吹嘘，仅凭一张床垫，绝对无法治愈顽固的背伤。但是，我成功地对这位球员施加了积极的影响，让他能够更好地掌控自己的健康。
随后，我和曼联俱乐部有了更密切的联系，甚至还给弗格森自己以及著名的92黄金一代——瑞恩·吉格斯、大卫·贝克汉姆、保罗·斯科尔斯、尼基·巴特和内维尔兄弟，介绍了一些产品、提出了一些建议。这一自上而下的模式——从足球经理、教练到球员都在采用我所推荐的方法和产品，我一直沿用至今。这时，我辞去了斯林百兰的营销总监一职。“睡眠”这个词对我产生了不可抗拒的魔力，让我不再满足于仅仅销售一些睡眠产品。我曾担任英国睡眠协会的会长，这是一个消费者教育组织，致力于促进睡眠质量，并提出一些睡眠建议。这一职务进一步深化了我对睡眠的了解。在那儿，我认识了克里斯·艾德辛科斯基（ChrisIdzikowski）教授，他是这一领域的权威专家，并即将成为我珍贵的朋友和同事。与此同时，媒体杜撰了我的职位头衔，称我是曼联的“睡眠教练”。“他究竟是做什么的？”他们问道，“晚上负责把球员们塞进被窝里去吗？”
事实上，我做的事情中包括将第一个睡眠修复室引入曼联的卡林顿训练基地，这很有可能是全球首个睡眠修复室。现在，许多一流的足球俱乐部都有这样的睡眠修复室，但在当时有可能是第一个。消息很快传开了。英格兰队的曼联球员，从来不会屈居第二。于是，英格兰足球协会的行政官安迪·欧德诺和英格兰队的理疗专家加里·勒温——他也是阿森纳队的理疗专家，很快就来找我了。我开始为英格兰队服务，给他们引进了新的睡眠产品，并建议球员们改善他们的生活习惯。加里看到了我的工作成效，邀请我加入了阿森纳队。当时，阿尔赛纳·温格新任阿森纳队的主教练，他正在大刀阔斧地进行改革，改变了许多足球界的习惯做法。
另一位运动科学的早期接受者、时任博尔顿漫游者俱乐部经理的萨姆·阿勒代斯，也邀请我加入他们。随后，我开始与英国自行车队合作——为克里斯·霍伊爵爷、维多利亚·彭德尔顿、贾森·肯尼、劳拉特洛伊等名将提供咨询；我也开始与天空车队合作，协助他们在多次环法自行车赛中大获成功。作为天空车队绩效主管戴夫·布雷斯福德提出的“边际增益”理念的一个组成部分，我还设计了一套供赛车手舒眠的便携式寝具，而不是让他们睡在宾馆的床上。此外，我受到了英国奥运会选手和残奥会选手的邀请，涉及的项目包括赛艇、帆船、雪橇、小轮车越野赛和自行车越野赛；还受到了橄榄球队、板球队以及更多的足球俱乐部的邀请，比如曼彻斯特城足球俱乐部、南安普顿足球俱乐部、利物浦足球俱乐部和切尔西足球俱乐部。
这一席卷体育界的革命，并没有仅仅停留在英国，毕竟人类都需要睡眠。我受到了一些欧洲顶尖的足球俱乐部的邀请，比如皇家马德里足球俱乐部。在皇家马德里俱乐部，我建议他们将训练基地那些奢华的运动员公寓改建成理想的修复室，供一些世界顶级的足球运动员使用。在2014年冬奥会前夕，我曾和荷兰女子雪橇队密切合作，还训练过来自遥远的马来西亚的自行车选手，以及和NBA、美国国家橄榄球联盟的一些球队积极沟通。
这一切接踵而至是因为，我是关注职业竞技运动的第一人。另外，在亚历克斯·弗格森爵爷在任的数十年中，他始终如一地重视吸纳新事物、新理念。他非常开明，对我深入研究这一课题大有帮助。当时他曾这样说：“这是一项令人振奋的研究成果，我衷心支持。”
很多人在听说了我的工作内容之后，他们的头脑中就会浮现出某种时髦的睡眠舱，或是高科技的、科幻式的白色实验室，实验室中，正在沉睡的人体连接着超级电脑。这和实际情况相去甚远。没错，如果有必要，我的确会使用各种高新科技，我也的确和睡眠领域中的一些一流学术人员合作密切，比如艾德辛科教授。但我的日常工作场所并不是什么实验室，也不是什么诊所——要知道，我既不是医生，也不是科学家。
近些年来，临床医学已经证明了睡眠对健康的重要性。一些在全世界备受推崇的高等院校和科研机构，包括哈佛大学、斯坦福大学、牛津大学、慕尼黑大学在内，已经在这一领域中展开了前沿研究。这些研究包罗万象，从探索睡眠和肥胖症、糖尿病的关联，到证明大脑能在人体睡眠时清除体内毒素，不一而足。这些研究有可能已经阐明了人类需要睡眠的部分关键原因。无法获得充足睡眠并彻底清除这些毒素，有可能会引发一系列神经紊乱综合征，包括阿尔茨海默症。
健康问题是各大政府和企业开始关注睡眠问题、关注相关研究并为这些研究提供资金的一大原因，正如杰米·奥利弗发起的给含糖饮料征税的请愿活动一样。压力重重和精疲力竭，都不利于经济的发展。尽管这些研究睡眠的家伙聪明得让人妒忌，但他们仍然举步维艰。关于睡眠的奥秘，我们依然所知甚少。正如斯坦福大学睡眠科学和医学中心的菲利普·穆汉副教授所指出的那样，“其实我们并不了解睡眠，这有可能会让那些外行大吃一惊。”
但我们能确定的一点是，睡眠对我们的健康至关重要。没有一位科学家会否认这一点。简单地说，我们并没有获得充足的睡眠。据预测，平均而言，当代人比生活在20世纪50年代的人少睡1-2个小时。那么答案就是我们该多睡一会儿吗？
那么一个单亲妈妈该怎么办？要知道，她每天拂晓时分就要起床，接着送孩子们上学、工作一整天、回家做晚饭、让孩子们上床睡觉，然后做完家务。在做完这一切后，她才能精疲力竭地倒在床上。她怎样才能多睡一会儿呢？还有那些年轻的医生该怎么办？工作让他们从早到晚忙个不停，同时，他们还想保留那么一丁点儿的个人生活，他们又怎样才能多睡一会儿呢？一天总共只有24个小时。
如何才能让这些人从关于睡眠的研究中直接受益呢？怎样才能让这些研究更加实用，而不仅仅是被普通人当成在上班坐车时偶然看到的一则有趣新闻，等到他们在办公桌子前坐下时，已经把这则趣闻忘得干干净净。
运动员们不太愿意让自己的睡眠受到监控。除了对打电话干扰我们私生活的老板干瞪眼之外，睡眠算得上是我们尚能享有的少而又少的几项隐私之一。通常来说，在睡眠时人们不希望自己被连上电脑、受人监控，他们可不愿意让他们的经理知道，自己晚上都干了些什么。这太侵犯隐私了。
我的方法与之大相径庭。当然，相关科学和研究能给我带来不少启示，让我知道我该做些什么。但我主要通过实践直接和人们互动，让他们获得最佳的睡眠和修复，从而有最佳的表现。那些采用我方法的人，他们的自我感觉、身体恢复情况以及职业表现——这是最重要的——都会有显著改善。这是有目共睹的，我能看到效果，他们自己也能看到效果。这些职业运动员都做过标准的临床测试，而竞技体育的实证研究结果是不容辩驳的。
我会和运动员们聊聊他们的生活习惯，为他们提出些实用的建议，并让他们掌握一些诀窍，学会合理安排睡眠时间，从而获得公认最科学的睡眠时长。我为他们设计并寻找睡眠产品，帮助他们应对各种睡眠问题——从对付新生婴儿到摆脱安眠药，并且在酒店客房中营造出一种有利于睡眠修复的环境，不一而足——从而让参加自行车赛的选手和参加国际锦标赛的足球运动员能发挥出最佳状态。此外，如有必要，我会去他们家中，为他们布置、改善一下睡眠环境。
但是，如果你想知道，克里斯蒂亚诺·罗纳尔多的床头柜中都有些什么，你恐怕要失望了。这些运动员和体育机构都绝对信赖我。他们允许我进入他们的私人空间，我不能辜负他们的信任。你会让你不信任的人进入你的卧室吗？但我能告诉你的是，我将什么样的方法和技术带入了这些私人空间，并且我能让你了解，如何像优秀运动员一样，布置你自己的睡眠环境。
“很好，”你也许会想，“但是那些一流体育健儿的睡眠习惯，和我有什么关系呢?”太有关系了，这就是我的回答。本书中提到的一切建议和方法，都对我们这些普通人有效，就像它们对克里斯蒂亚诺·罗纳尔多、维多利亚·彭德尔顿或布拉德利·维金斯有效一样。此外，我也帮助过许多体育圈外的人士，包括企业员工和想要改善睡眠质量的居家人士。
如果说职业运动员和其他人有什么不同，区别只有一点：投入程度不同。如果一位奥运选手想要改善睡眠质量，他一定会按照我说的做。运动员大多如此。只要他们能够看到收获，哪怕只是微乎其微的收获，他们都会努力争取。因为如果假以时日、积少成多，他们就能拥有比竞争对手更棒的表现。而对于我们其他人来说，我们也许能坚持几天，但真实生活立马就会横加干涉，接着我们就会重蹈覆辙。工作到深夜或在多喝了几杯后醉倒在沙发上不省人事，这样的情况太普遍了。
但本书并非如此。这并不是一本时髦的“睡眠计划”书。我不会给你一个你只能坚持一周的刚性计划。人生多艰，我不会让你的人生变得更加艰难。
我将为你呈现我的R90睡眠修复方案。我训练那些优秀运动员时，用的就是这套方案。将近20年前，当我担任职业睡眠教练的时候，在从多名医生、学者、运动科学家、理疗家、床垫和寝具制造商甚至我的孩子们那儿吸取了不少知识之后，我设计出了这一套方案，并在竞技体育的前沿领域测试了这一套方案。这些运动员将人体体能发挥到了极致。
我也可以向你展示，如何才能发挥你自己的最佳水平。把这一方法融入你的生活中，你就能获得额外的能量，无论是在生理上还是心理上。你将了解，睡眠可以是多相/多阶段的。我会帮你选择最佳的睡姿（我推荐的最佳睡姿只有一种）。你将不再苦苦计算你一个晚上总共睡了几个小时，而是每个星期你总共获得了多少睡眠周期。这样你就能坦然接受那些没有睡好的夜晚，并且学会放松一点。我们都有睡不好的时候，但第二天都得起床，继续新的一天。
这本书将给你带来许多你从未考虑过的信息，这些信息将影响你的决策：你该选择办公室中的哪张办公桌？在和伴侣一起入住酒店时，你该选择床的哪一侧入睡？抑或你正在考虑入手的卧室，究竟能否满足你的需求（这是一个原则问题）。我会列出七大睡眠修复的关键指标，它们是R90方案的奠基石。针对每一指标，我会给出七个改善睡眠的步骤，哪怕你只采用了其中的一个步骤，也将让你的生活质量大为改观。如果你每天采用其中的一个步骤，你的睡眠质量将在七个星期之内获得飞跃式的改善。
而且，你不必牺牲自己原来的生活方式。你仍然可以喝下那杯充满诱惑的咖啡。夏夜和朋友们享受欢乐时光时，你不必拒绝再喝一杯。如果你在9点之后才在餐厅坐下，准备享用晚餐，并思考现在进食会不会太晚的时候，你可以再想一想：真的太晚了吗？
人生短暂，美好时光、极致体验不容错失。因此，我希望给你信心，让你做出这些决定，并弹性地安排你的时间，而无需担心“准时”上床这个问题，也不会为必须“睡个好觉”而备感压力。采用本书中为你制定的这些措施，你就能学着改善睡眠的质量，而不是为睡眠的时长而苦苦纠结。
本书将会说明，在更好地调控我们的睡眠这一点上，我们能从旧石器时代的祖先那儿学到一些什么——试着回顾一下古人是怎样睡觉的；同时，试着应付好现代社会给睡眠带来的各种挑战——比如，智能手机、笔记本电脑、飞行时差和工作到深夜。
现代科技是一个好东西，因此，我不会建议你，为了好好睡上一晚，就放弃这些现代科技产品——可以继续保留这些现代产品，而且这只是一个开始——只需对它们稍加注意，别让它们影响我们的健康。你将会看到，只不过多掌握了那么一点卧室中的小诀窍，你的爱情生活就能获得多么显著的改善。还有，为什么我们不该忽视午睡的神奇力量——以及如何在一间人满为患的屋子里，睁着眼睛午睡。我很有可能会让你发现，你现在睡的床垫并不适合你，甚至——特别是——一张你抵押了房屋、借了2000美元购买的“矫正型”厚床垫。但我也有一个好消息告诉你，要纠正这样的错误，并不需要花一大笔钱。我会告诉你一个非常简单的选择床垫的好办法，就连傻瓜也能马上学会。这意味着，你再也无需忍受销售人员喋喋不休地向你推销有“数千支弹簧”、有加速带的床垫，这样的床垫当然价格不菲。
R90睡眠修复方案和戴夫·布雷斯福德的“边际增益”理念是一脉相承的。运用我的睡眠专业知识，只是我训练自行车队队员的一个方面。我的工作还包括，教那些自行车手如何洗手，才能最大限度地避免染上病毒——布雷斯福德想在这方面有所改进。因为，哪怕只有1%的改进，也能积少成多，令让他们的比赛成绩大幅提高。
根据R90方案，夜间从睁开眼睛到闭上眼睛的过程中，我们所做的每一件事，都将影响我们的睡眠质量。当我们准备静下心来、上床睡觉时，如果我们采纳“睡眠修复关键指标”中提出的那些建议，就能积累我们的边际增益。
也许你并不能在一夜之间看到成效——哪怕是在你特别香甜地睡了一晚之后。但是请你假以时日。一个天空车队的车手需要经过数年时间的磨练，才能在环法自行车赛中一举夺冠。你将发现，R90方案让你的睡眠质量快速改善。相对车手多年训练方才获得成功，它的收效显得快多了。那些接受过我的建议的人，常常在几个月后就打电话给我，并欣喜地告诉我，“你改变了我的人生。”
你也能改变你的人生。让我们从现在开始，更明智地利用好你的睡眠时间。和我训练过的那些运动员一样，你也将通过睡眠，实现最大限度的身心修复。你也许会发现，实际上你并不需要那么多的睡眠时间。无论在工作时还是在家中，你一定会感受到自己的心情变舒畅了、能力提高了。你也会更了解，什么时候该稍微放松下，休息片刻、小憩几分钟。“哦，可是我没有时间休息。”你说。你再考虑一下。我有许多让你找到时间休息的小诀窍和好办法，让你能在更少的时间内完成更多的事情。
如果你希望这本书会教你如何穿上睡衣、捧着可可、在床上度过睡前的温馨时光，那你就找错书了。当然，我能指给你看，那个满是灰尘的角落在哪儿。但是，我试图让你明白，如何更智慧地睡眠，如何将睡眠作为一个工具，增强你的智力和体力表现。不要再把时间浪费在毫无成效的睡眠上了！