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心理健康自助丛书：我的睡眠我做主

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武汉大学权威心理咨询专家担纲编写力作！中国首套心理自助丛书！你，有睡不着又起不来的病吗？翻开武楠楠编著的《心理健康自助丛书：我的睡眠我做主》这本书，说明你想对睡眠做更进一步的了解，或者对自己的睡眠存在一定的困惑，用心理咨询的专业术语来讲那就是有自知力和一定的求助欲望，这就为改善你的睡眠提供了一个良好的开端。希望这本书可以帮助你调动意志力和能动性，改善困扰你许久的睡眠状况。就让我们从认识睡眠开始，一起踏上改变的旅程吧！
Content Description

我们跟睡眠的关系越处越厦。她需要我的时候我就是不肯就范，等我深陷其中她又不得不离开我……《心理健康自助丛书：我的睡眠我做主》论述了睡眠的相关知识，讨论了失眠多梦等睡眠障碍的各种表现形式及影响睡眠正常的原因，并结合国际研究成果，提供了消除睡眠障碍自疗的方法。
Author Description

丁成标，著名催眠，心理咨询专家、国家一级心理咨询师，中国心理卫生协会大学生心理咨询专业委员会常务委员，中国心理咨询与教育突出贡献奖获得者，武汉大学教授。
长期从事心理咨询和心理健康教育工作，在咨询和治疗过程中尤其擅长运用催眠和认知疗法，咨询和治疗个案逾万人次。主编和撰写了《催眠与心理治疗》、《青年心理健康教育与指导》、《开启快乐的金钥匙》、《人生哲学》、《走出心理困惑》、《心理咨洵个案集》等多部教材和专著。
Catalogue

第一章 认识睡眠
第一节 人与睡眠
一、什么是睡眠
【阅读】有关睡眠的学说
【测试】睡眠质量测验
二、睡眠是一个复杂的过程
三、睡眠的生理机制
四、因人而异的睡眠时长
【阅读】我们不是“百灵鸟”
五、怎样判断睡眠质量的好坏
【阅读】为何有时午觉会越睡越困
第二节 睡眠的意义
一、睡眠是健康的基础
二、在睡眠中学习

第二章 认识梦
第一节 梦是什么
一、梦是睡眠中的一种心理活动
二、梦境产生的根源
三、梦和记忆
四、梦可以开启智慧之门
【阅读】你的梦能预见未来吗
第二节 梦与睡眠
一、黑白梦VS彩色梦
二、梦游、梦话、夜惊和噩梦
三、性梦
四、白日梦
五、只有人会做梦吗

第三章 “失眠”这个东西
第一节 你失眠过吗
一、失眠与失眠症
二、失眠≠睡眠障碍
三、失眠与神经衰弱
四、多梦≠失眠
五、失眠的临床表现
六、失眠的分类和自测
第二节 失眠的原因分析
一、环境不适
二、疾病因素
三、不健康的生活方式
四、紧张与失眠
五、饮食习惯
六、网络杀手
七、精神障碍原因
八、心理和性格因素
九、应激事件和压力
十、性别与失眠
十一、年龄与失眠
【阅读】安眠药小知识及禁忌
第三节 失眠的危害
一、对身体健康的危害
二、对工作、学习和生活的危害
三、对心理健康的危害
四、失眠与亚健康
【测试】阿森斯失眠量表

第四章 我的睡眠我做主
第一节 提高睡商
【测试】睡商测量
第二节 失眠的自我疗愈
一、自我催眠疗法
二、静默与冥想疗法
三、森田疗法
四、关系增进疗法
五、认知疗法
六、艺术疗法
七、精神分析疗法
八、格式塔疗法
九、行为疗法
十、激怒疗法
十一、漂浮疗法
十二、音乐疗法
十三、其他有助睡眠的方法
【阅读】睡眠语言的演变
参考文献
Book Abstract

第二节睡眠的意义
一、睡眠是健康的基础如果晚上没有睡好，白天就会感觉很疲倦，易怒，焦虑不安，精神难以集中，反应迟钝，就像被冰冻了一样。如果不解决睡眠问题，健康状况就会不断下降，而且性格也会变得抑郁、易怒。
慢波睡眠是促进生长、消除疲劳和恢复体力的主要阶段。此期生长激素分泌明显增加，尤其是第四阶段深睡睡眠，达到个体24小时最高点。推测慢波睡眠与人的生长发育有关，可提高人体免疫力，促进全身细胞的新陈代谢，恢复体力。有证据表明，慢波睡眠是大脑相对原始的静息状态，而快波睡眠则是大脑高度进化的主动功能状态，此期脑内蛋白质合成增加。推测快波睡眠与幼年动物神经系统的成熟有关，并有利于建立新的突触联系，促进和巩固记忆活动，恢复精力。由于慢波睡眠在前半夜的比例较高，快波睡眠在后半夜的比例较高，故有“前半夜睡得好，身体好；后半夜睡得好，心情好”的说法。
良好的睡眠是健康的基础。总的来说，良好的睡眠有以下几个方面的作用：1.消除疲劳。恢复体力睡眠在生理方面一般表现为：嗅、视、听等感觉功能暂时减退；骨骼肌反射运动和肌紧张减弱；伴有一系列自主神经功能的改变，如血压下降、心率减慢、瞳孔缩小、尿量减少、体温下降、代谢率、呼吸变慢、胃液分泌增多而唾液分泌减少、发汗功能增强等。睡眠不仅可以消除疲劳，而且在睡眠过程中身体必要的物质又重新获得补充，以保证人体有足够的精力进行活动和工作。所以说，睡眠是消除身体疲劳的主要方式，睡眠不足者，很容易感到疲乏、无力、体力不支。
2.养护大脑。恢复精力睡眠是大脑的暂时性休息过程，是一种保护性抑制。脑科学研究显示，睡眠不仅仅是身体活动的停止，更是维持高度生理功能的适应行为和生物防御技术所必需的状态。拥有良好的睡眠，觉醒时才能高度发挥大脑的信息处理功能。睡眠不足者，表现为烦躁、激动或精神萎靡，注意力涣散，记忆力减退等；研究发现，连续睡眠剥夺严重者会导致幻觉。而睡眠充足者，精力充沛，思维敏捷，办事效率高。
3.增强免疫力。康复机体人体在正常情况下，能对侵入的各种抗原物质产生抗体，并通过免疫反应将其清除，保护人体健康。睡眠使人体的免疫系统在睡眠过程中得到某种程度的修正和加强，睡眠最深的时候，也是身体内免疫物质释放增多的时候，能提高免疫力，使身体防病、抗病及康复的能力增强。睡眠不好的人，容易患病。
4.促进生长发育睡眠与儿童生长发育密切相关，婴幼儿在出生后相当长的时间内，大脑继续发育，这个过程离不开睡眠；且儿童的生长速度在睡眠状态下增快，因为睡眠中血浆内生长激素可以连续数小时维持在较高水平。研究表明：痴呆儿童的快波睡眠时间比同龄的正常儿童要少，老年性痴呆病人快波睡眠明显减少，所以应保证儿童充足的睡眠，以保证其生长发育。
5.延缓衰老，促进长寿近年来，许多调查研究资料均表明，健康长寿的老年人均有一个良好而正常的睡眠。人的生命好似一个燃烧的火焰，而有规律燃烧则生命持久；若忽高忽低燃烧则使时间缩短，使人早夭。睡眠时间恰似火焰燃烧最小的程度，因此能延缓衰老，保证生命的长久。
6.保护心理健康睡眠对于保护人的心理健康与维护人的正常心理活动都是很重要的。因为短时间的睡眠不佳，就会出现注意力涣散的状况；而长时间睡眠不佳者很容易出现焦虑、抑郁等情绪，甚至发展成焦虑症、抑郁症。
7.有利于护肤美容觉醒状态下，促进生长的因子分泌较少；进入慢波睡眠后，促生长因子分泌明显升高。在促生长因子的作用下，生长激素大量分泌，促进皮肤毛细血管的循环，使面部皮肤细胞新陈代谢加快，保持皮肤红润、有光泽，能起到美容养颜的作用。
二、在睡眠中学习记忆，是我们每个人每天都在进行着的一种生理和心理活动。睡觉时也能记忆、学习吗？一项最新研究显示，在入睡前学习的单词，会在睡眠中被大脑有关部位强化记忆，醒后反而比刚学完时记得更清楚。
英国约克大学等机构研究人员在《神经科学杂志》上报告说，他们请两组志愿者学习一些研究人员自行发明的新单词。其中一组志愿者晚上学习，学完后立即测试他们的记忆效果，然后让他们在实验室入睡，次日早上醒来后再次进行测试，结果发现早上的测试结果比刚学完时还要好。另一组志愿者则早上学习，经过同样的时间间隔后在晚上测试，则没有这种记忆增强的效果。
研究人员还监测了第一组志愿者在睡眠中的脑电波变化，结果发现出现“睡眠梭形波”更多的人，睡眠中记忆增强的效果更好。“睡眠梭形波”是睡眠中会不时出现的一种脑电波形式，它的出现反映了大脑各部位之间正在传递信息。因此，出现“睡眠梭形波”更多的人，大脑在睡眠中将新单词整合进原有知识储备中的力度更大。
因为睡觉时不会发生后摄抑制，睡眠的各个阶段对促进记忆巩固起着积极的作用。其中的一个阶段就是快波睡眠。在这个阶段，人会做梦，在梦中，人的眼睛无意识地在眼皮下面转动，而这时大脑则有快速、频繁的电波通过。人们认为，这种电波的作用是神经线路畅通的“润滑剂”：它作用于尚处于不稳定状态的线路（短期记忆取决于这种线路），并能将这种线路转变为更为稳定的线路，这是由于形成了新的突触。快波睡眠与记忆之间的关系已由对小自鼠的实验得到了证实：如果不让小白鼠有这种睡眠，那么它就会把实验前刚刚有的经历忘掉。还有一个例子就是抗抑郁症的药物，它能减少快波睡眠的数量。从而对记忆造成负面的影响。
睡眠可以提高人的创造力和学习能力。良好的睡眠能够使人保持清醒的头脑，这是提高效率、取得好成绩的先决条件。它比把书本放到枕头底下的形式主义做法，或在考试前夕通宵苦读，效果要好得多。另外，下午一般是人一天当中状态最低迷的时候，这时候，最好的办法是小睡一会儿。如今，打盹儿的英文说法——“Power-Nap”已经成为一个广为人知的流行词，它的本意是“加油”，用在这里非常贴切。人们常常把睡眠称为增强记忆力的灵丹妙药，科学研究已经证明，睡眠的确是巩固人的记忆力、并对记忆力进行整理分类的过程。
……
Introduction

翻开这本书，说明你想对睡眠做更进一步的了解，或者对自己的睡眠存在一定的困惑，用心理咨询的专业术语来讲那就是有自知力和一定的求助欲望，这就为改善你的睡眠提供了一个良好的开端。希望这本书可以帮助你调动意志力和能动性，改善困扰你许久的睡眠状况。就让我们从认识睡眠开始，一起踏上改变的旅程吧！睡眠是一种重要的生命现象，是高等动物自身适应地球昼夜变化的一种产物。睡眠过程非常复杂，在整个睡眠过程中，慢波睡眠和快波睡眠相互交替出现，夜晚生物钟刺激褪黑色素分泌，让我们有困顿的感觉，每天清晨大脑的网状结构和生物钟负责把我们从睡眠中唤醒。虽然人为什么要做梦，至今仍未研究清楚，但是每晚1／3—1／4的睡眠时间确实是在梦中度过的。人的一生中有1／3的时间处于睡眠中，而全世界有将近1／2的人群存在睡眠问题。100％的人群都曾有过失眠经历，有30％左右的人患失眠症需要就诊。失眠主要表现为：入睡困难，辗转难眠；复睡困难；睡眠表浅；频频从噩梦中惊醒；晨昏颠倒，睡眠质量差。环境、疾病、生活方式、情绪状态、饮食等都可能是造成失眠的原因。在选用治疗失眠的方法时，要根据自己失眠的原因、程度以及自己的身体状况等而定——适合自己的才是最好的。
尽管通过此书，对睡眠的重要性和改善失眠的多种有效技巧会有详细的了解，但只看却不为之付诸行动的话，与制定强大的计划，却不了了之的行为一样，不会有所收获。本书肯定会为寻找人生幸福而不断谋求改变的你，带来强大的力量，只要你的意志够坚决，以后的人生就会更上一层楼。
在此书完成之际，我要非常感谢我的老师，武汉大学丁成标教授，在他的信任、支持和关心下才使得我有可能完成这本书的编著。
同时，武汉大学出版社夏敏玲编辑给予许多有价值的建议，并细心校稿。郭倩编辑在最后校稿审稿期间付出了辛苦劳动。
另外我的学生薛思敏、周苏真、陈丽玲在此书编著期间，帮我搜集了许多资料，给予我无私的帮助和支持。最后感谢我的父母把我带到这个世界，并用心培养使我成为一个有爱的人，感谢我的爱人给予我无限的包容与支持，特别感谢我的儿子给我勇气让我在各种困难面前继续坚持。因为接到出书通知不久，他便作为一个小生命存在于我的身体里，孕育着他也孕育着这本书，伴随着他的出生本书也初具雏形，看着他健康成长此书也即以完成，是儿子让我成为母亲，完成了人生一个伟大的转变，这个转变赐予我无限的力量，让我认识到人生无限的可能，最终完成了这本书。鉴于时间仓促、作者水平有限，书中难免有疏漏甚至不当之处，恳请读者批评指正。
编者

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