哈佛幸福课·实操版：每日high三次，可制造的幸福

幸福真的可以成为科学，从实验室里生产吗？
“把积极心理学搬回家”的心理书
法国知名心理学家揭秘最简单的幸福生产说明书
哈佛大学幸福教授塔尔博士“幸福课”分解实操手册

积极心理学是心理学界正在兴起的一个新的研究领域。由Tal Ben-Shahar教授的积极心理学从去年在哈佛大学开课以来，已经成为该学校今年上座率较高的课程。

《哈佛幸福课·实操版：每日high三次，可制造的幸福》是“哈佛大学幸福课”的实践版。“把积极心理学搬回家”，将其具体应用于生活的书。法国心理学家、幸福专家Florence Servan-Schreiber根据亲身经历，独创的“每日high三次”为主的提升幸福感的若干模式，将积极心理学变得浅显可及。

[法]佛罗伦斯·赛尔万·施莱柏（Florence Servan-Schreiber），法国心理学家，畅销书作家。作者拥有加利福尼亚大学人本主义心理学学位和可持续发展学位，在相关领域做过培训师、讲师、记者和专栏作家。近年来，从事“积极心理学”方面的研究。她建立了一所家具缝纫学校以发挥学生的创造力，之后又领导《心理学》杂志的数字媒体创新工作，创建了致力于自我认识的心理学网站。

Chapter 01
打好自己的牌：从自己拥有的开始
在幸福面前，我们是不平等的 6
被分成三份的幸福奶酪 8
关于幸福的错误观点 10
观点一：我们所期待的，就是会给我们带来幸福的 10
观点二：只要能一时风光，我们就能幸福 12
观点三：只有富裕了，我们才能幸福 12
观点四：当一切顺利时，我们才会幸福 13
衡量幸福，并不是完全不可能 17
若能感受幸福，就能更长久地拥有它 20
保持幸福，究竟指什么 22
关于幸福的测验 24

Chapter 02
选择自己的眼镜：心态决定幸福感
我们都是集模仿和适应能力于一身的动物 30
幸福情感的传递者 32
并非要欺骗自己说一切都好 34
自我效能感：用能力代替恐惧 37
乐观：把积极的东西看作长久的 42
将乐观最优化 48
不必害怕跌倒 52
现实主义的乐观更耐用 53

Chapter 03
找到自己的支点：我们幸福的资本
遇见自己的兴趣 61
学会利用旅行一样的生活 64
给自己定一些目标 66
所有的目标都等价吗 68
冲着墙扔出背包吧 70
筛选目标 72
利用自身的能力 74
24种性格能力 77
利用自己的性格 78
发现自己的性格能力和特质 79
形成自己的性格 82
用自己的方式解决问题 84
不妨保持不完美 87

Chapter 04
每天high三次：可制造的幸福
什么是“high” 96
high是怎样运行的 99
关于快乐 100
强调快乐 101
学会感恩 108
感恩是一种态度 109
增强自己的活力 111
关于感恩的日志 111
关于感恩的拜访 113
high的开关 116
通过烹饪来感恩 117

Chapter 05
人际关系的能量：关系对了，幸福才会来
意大利面条原则 122
谁都需要朋友 124
虚拟世界的朋友 126
从他人的成功中获得启发 127
和家人在一起 129
夫妻之间 131
成功的婚姻在于坦诚相待 132
像培育珍珠一样经营爱情 134
为了长久要展示真实的自己 136
学会用争吵维系感情 138
别太想把自己变得更好 140
把家务事当为自己做的 140
耕耘你的亲密关系 141
男女之间的区别 143
赞美自己的伴侣 144
当我们处在团队中 145
坦特罗 146

Chapter 06
创造自己的仪式：用行为改变内心
改变是可能的 150
为改变自己而伪装 151
仪式的好处 152
坚持写日记 154
为了前进而写作 155
每周锻炼三次 158
行走有助于对抗消极 159
运动有助于增强记忆 159
循序渐进地专心锻炼 160
葡萄干里的幸福课 163
通过完全意识冥想 164

在幸福面前，我们是不平等的
生活中，有人总是看到灰暗阴霾，也有人总是看到阳光灿烂，当然，还有处于两者之间的人。环顾周围，我们多多少少会认识一些个性阳光、积极快乐的人。而那些可以从不幸中看到幸福的人，并不会只注意事物的外在。实际上，财富、相貌、天气，以及生活的地方等这些在我们想象中能对幸福起决定性作用的东西，与我们的真实感受其实关系并不大。
1990年，研究者们对比了一些30~40岁之间的双胞胎们的成长过程。他们都是同卵双胞胎，并且从一出生就被分开抚养。这些双胞胎彼此互不相识，他们的家庭、生活的地区、受教育的程度以及周遭的人际关系都不相同。但有时他们之间会出现一些难以解释的、偶然的相似性，这种相似令人惊诧。有些双胞胎会给他们的孩子起同样的名字，跟有着相同名字的女性结婚，有时会在同一时间得同样的病。他们因为同样的问题感到焦虑，面对同样的心理困境。更奇特的是，他们的幸福程度常常是相同的。
这项研究的结果表明，幸福是以遗传因素为基础的，其受基因影响的概率和我们的体重所受影响的概率一样。我们出生时所拥有的“幸福基数”是决定我们一生幸福感的基石。我们每个人出生时的心理基础都不尽相同，就像咖啡对于每个人新陈代谢的影响都不同一样——有些人不费吹灰之力仍可保持苗条，有些人则不能。有些人轻而易举就可以感到幸福，有些人则相反。
当然，比起研究统计数据中双胞胎们对幸福体验相同的部分，研究者们对不同点更感兴趣。他们更想了解，对于那些幸福程度不同的双胞胎，是什么使得他们中的一人比另一人更幸福？他们的生长环境，与养父母的关系，周遭的人，受教育的程度，乐观程度，以及他们的行为活动……所有的一切都被进行了对比。的确，有一些人在改变了他们长期以来的习惯和行为后，感到自己比自己的兄弟或姐妹更幸福。这真是一个好消息：我们感受到的幸福可以比我们与生俱来的幸福感要多。但我们的“幸福天赋”就像一块强大的磁铁，我们不得不绕着它运转。不过，想要学会轻松迈出新的一步，在欢乐的舞厅里徜徉，还是可以做到的。只要内心充满热忱，并做大量练习即可。
被分成三份的幸福奶酪
我曾经问我的朋友们，什么可以让他们感到更幸福。于是我得到了各种各样的回答：可爱的未婚妻、温柔的丈夫、不再犯偏头痛、生一个孩子、有一间或几间房子、去美国旅行、得到一辆摩托车、父母的支持、获得一份新工作、到南方生活、减掉五公斤赘肉，此外还有人想拥有更多的时间、顾客、性爱和金钱……
这份清单的内容和我所想要的一样。我也想拥有上述的一切——除了到南方生活。因为如果要住在南方，就意味着我必须搬家——这个，对我来说太麻烦。
我从中得出了结论：一说到幸福，每个人都会条件反射地想到要拥有的更多东西，或是想要得到的其他东西。加州大学河滨分校实验室的桑娅·吕波密斯基仔细研究了这些“更多或其他的东西”，以此评估其适当的价值。之后她的研究转而专注于两个问题：什么能带给我们幸福？我们从幸福中能得到哪些好处，进而能使我们感觉更加快乐？
结论很明显，我们感知幸福的能力像奶酪一样被分成了三份。第一部分占据了奶酪的50%：这是我们感知幸福的先天能力，在每个人身上的强弱程度并不一样。今天，我们已经知道这50%的部分是受5HTT基因的长度限制，它会直接影响到我们感知事物的方式。这种能力是属于个人的，并会成为个人感知幸福的基础。
第二部分仅仅占了奶酪的10%，并受到外部因素的制约。金钱、阳光、孩子们优异的成绩、期盼已久的假期、闲暇时间、没有堵车、终于将三轮车改装成了我们满意的样子……与其说这些外部因素的存在能使我们提高收入，或是改善我们的生活条件，倒不如说它们会激励我们把目标放在一些具体的事物上。
剩余的40%，则完全取决于我们面对事物时所采取的行动和观点。我们感受快乐的潜力就存在于此。
这就是内心奶酪的最后一部分，它可以带给我们更美好的生活。新的习惯、新的行动、与内在自我的探讨和推理，这些将给我们的行动留出空间，而这些空间让我们能够感受并且丰富那些让我们快乐的东西。我们的行为会影响我们对事物的整体看法。积极心理学的内容就是观察这些部分，并为我们提供更多感受快乐的关键点。
关于幸福的错误观点
观点一：我们所期待的，就是会给我们带来幸福的
丹尼尔·吉尔伯特教授在哈佛大学组建了“享乐心理学”实验室。在关于幸福这一话题的各种能力中，他剖析了可以预测幸福感的能力。
他曾针对大学教师进行了很多心理研究，花费了7年时间。其中一项就是关于大学教师在刚被录用时，及被录用之后工作期间的幸福感。
在录取结果发表之前，求职者就开始被考察。丹尼尔·吉尔伯特会向应聘的人提问：“在得知被录取或淘汰时，你会怎么想？需要多久才能恢复平静？”根据一个人不同的回答，测试者可以在很大程度上预见结果公布时，被考核人可能出现的反应，也大概可以确定其性格。
不出所料，到了出结果的当天，被录取的人欣喜若狂，而落选者则沮丧万分。在此后的一个月后，接着三个月后，最后是六个月后，这些曾经的求职者们从菜鸟变为职场人士，每天面临工作所带来的各种问题。这时，我们又让他们评估了一下自己每天的幸福感。最后的测试数据显示：无论是否被录取，他们的幸福感都回到了录取结果发表前的水平。
此时，如果我们再回头看看一个教师得知求职成功时的巨大喜悦，就会感慨这种幸福感的短暂。来看看当时一位成功者的日记吧：
七月。
现在是九点过几秒。中学毕业会考的成绩公布了，我的双眼搜寻着字母“S”，甚至忘记了呼吸。
我找到了我所在的那行。
我顺着这行。
向右看。
录取！
哎呀！是的，很好。你不会再失败了！哎呀！
哦！
我流下了泪水，和同伴相拥而泣，激动万分，并对落榜者施以同情。我寻找到电话亭，告知父母举办晚宴。哎呀！
太棒了！
打完电话时，第一项计划就已经开始酝酿了，而我在等回程的巴士。我坐在长椅上，内心紧张不已，我已经为未来的计划感到不安了：离开家人朋友去国外。在这段痛苦的时光里，我期待着考试成功。而现在，这几乎成了我人生的全部，成了我痛苦的源头。这该死的考试……
在六十分钟里品味着这样的成功，是非常合乎人情的。但我们高估了诸如选举成功、过上好日子、得到一笔不菲的收入、获得晋升、赢得比赛、减肥成功甚至坠入爱河……这些事件对情绪影响的持续性和深远性。
可见，为了改变自我感觉，以一个巨大、伟大的梦想为起点，并不是好的赌注。显然，想靠买彩票来实现梦想也是不行的。然而不可否认，如果无法预测未来，我们还是会自然地拥有迈向一个目标、一种愿景和一种自我实现的愿望，这需要巨大的动力，这种动力可能会让我们生活得更好。
观点二：只要能一时风光，我们就能幸福
在电视真人秀节目《斯旺小姐》中，有些选手因为对自己的外表感到自卑，就去矫正牙齿、隆鼻、做耳部整形手术，或是抽脂、植发以及在肌肉下植入硅胶假体。通常，这些都是同时进行的。这是一种极端且不可逆的做法。这种女性表现出的是对改变的强烈渴望。为了获得自信，她全身心地投入到塑身整形中。面对镜头，她着了魔似的描绘着对幸福的渴望。为了这一目的，她需要付出勇气以忍受整形手术所带来的折磨。终于，她的外表和体型焕然一新，这位选手忍受着牙齿的疼痛，露出了微笑。
这六个月里，她是否一直感到幸福？她是否下对了赌注？
桑娅·吕波密斯基对其中的一位女性进行了长达一年的追踪考察。这位女性承认，在这些手术后，她曾被这种翻天覆地般的生活变化所吸引。她被奉承和赞美，人们用新的眼光看待她，媒体的关注让她头晕目眩。但她最终还是和原先的丈夫一起生活，在重新审视这种后天的美丽后，她认为它几乎没有为自己的生活带来什么改变。
我的一个男性朋友托尼曾说过，变漂亮只能为生活带来一时的优越感。他完全不会为此感到幸福，他是个头脑清醒、反应敏锐的人。
观点三：只有富裕了，我们才能幸福
“金钱买不到幸福。”虽然我们经常听到有人这么说，但心里一般难免有异议，认为金钱至少可以让生活更加便利舒适。但专家们不这么想。
理查德·莱亚德是英国的经济学家，他比较了西方国家幸福感水平上升曲线和人民平均幸福感指数。数据清楚地显示，从一定的经济水平起，幸福感的增长不再和经济水平的增长有关。在美国和英国，自1946年以来，人民收入已经增至原来的四倍，幸福指数却一直停滞不前。
莱亚德还指出，100欧元在我们用来改善生活或购买一些多余的东西时，其价值将会打折扣。总之，它只会给花钱的人带来幸福，对其他人则不然。对于那些已经拥有住房、食物和基础教育的人来说，金钱对幸福的影响是很小的。
此外，我们在社会阶层中攀得越高，就越喜欢和他人比较生活条件的优越。随着比较点的转移，我们不满的源头也相应扩大。在今天，经济学家们已经很难只凭一张工资单来判断谁最幸福。尽管加薪会将喜悦推至顶峰，但它不会长久持续。
然而，幸福会带来成功，同时也会带来金钱。在对一些大学一年级学生进行的幸福感评估中，我们可以看到，16年后，当年感到最幸福的那些人，正是如今收入最高的人。
当我们生活贫穷、体弱多病时，我们几乎都渴望金钱和健康，然而一旦我们拥有了它们，就又会忘记它们。
观点四：当一切顺利时，我们才会幸福
如果做事情一切顺利，我们自然会感到高兴。但如果一切都不顺利，我们该怎么办？
在丹尼尔·吉尔伯特看来，幸福有两种：“天然幸福和合成幸福。”
我们所寻求的是天然幸福，是愿望得以实现时所感受到的喜悦。我们对天然幸福抱着尊敬的态度，认为它是庄严的、合乎要求的。这也许是因为它看上去是来自外在的。例如，一份礼物、一个表达感激的手势、坠入爱河或欣赏一幅美丽的画作等。我们不会因为勤奋工作而开心，但会因为获得优胜而喜悦。做出一个选择和大幅度改变观点，都是天然幸福最好的朋友。我决定、我掌控、我得到，我的地盘我做主。我们憧憬着这种幸福，渴望着它，然后，我们便得到了它。
比如在买东西的时候，如果别的顾客抢走了我想买的那只西红柿，我是不会用一整天时间来后悔的。当我没有或不再有选择的余地时，在经历某个心理过程之后，会仍然能感受到幸福的存在：这就是合成幸福。哪怕面临厄运或不幸，我们也能制造幸福。
我们的心理免疫系统就是为了构成这一点而启动的。它会重新创造出让我们去挑选其他西红柿的偏向。它通过加强“选择其他西红柿”的印象，满足我们的承受范围，形成一种可以接受的失望。
如果一个初次请我去餐厅吃饭的男孩在抠鼻子，我的天然幸福的“传感器”会厌恶地睁大双眼。但如果是与我结婚二十年的丈夫这么做，我大概就不会有这种反应，因为我已经了解他的本性了。这就是合成幸福的公平，抑或不公平之处。我们是有适应性的动物，虽然我们不能掌控这个世界，但这种能力可以让我们在这世上活得舒适。在更大的层面上，正是这种能力让我们能够“重回活力”。没有一帆风顺的人生，也没有一成不变的日子。忽高忽低、积极与消极的心情，就像海蛇一样摆动着身体接踵而至。为了穿过暗礁，合成幸福和它的那位天然幸福表兄一样，对我们来说也是必不可少的。并且，它出现的频率比我们所想的更高。
再来看一位学员的笔记，就更能直观地理解我们合成幸福的能力。
当我遇到了一位非常出色的男士时，我感到无尽的幸福。看到他走近我，想让我回应他，试图博得我的好感，制造让我们彼此靠近的氛围时，我感到无限的幸福。当渴望这一切时，我感到更加美好，感到自己像穿着舞鞋从地面跃起。他的目光落在我身上，令我欢欣鼓舞，心花怒放。我感到开心、积极、大胆，充满创造力和活力。我觉得世界被爱情充斥着，我内心的凶恶和悲伤沉默了。这就是我所期待的：就像这样，只和他在一起。我感到很满足。我心中的欢乐和忧伤合二为一，使我成为一个内心充满玫瑰色的女子。我对他的感情冲动而丰富，我等待着他来找我。我的幸福尽可能保持着自然水平。
如今，我们始终彼此相爱。但我心中的那个出色男士已经回归其本色。我将心中的舞鞋换成了雨靴，以预防内心的暴风雨。我的内心也从玫瑰色变为多姿多彩。我以为自己的自然幸福已经转变为合成幸福了，但其实自然幸福仍在运行。
……

像做奶酪一样制造幸福
我梦想有一天买彩票能中大奖。我期待发现号码全对时的那份巨大惊喜，更希望能用巨额奖金来尝试各种不同的生活。
比如去非洲看野生动物，比如给我身边的人一大笔钱，比如去远方的大学探望我的孩子，甚至还可以买回各式各样的鞋子，享受每天在鞋柜前试穿的快乐。
在这番想象里，中大奖是崭新人生的开始。它像一把神奇的钥匙，能打开全新未来的大门。新的人生允许我做自己，允许我玩乐，并给了我前所未有的自由和轻松感……
随着上述“白日梦”一般的想象，积极心理学课程在30分钟前就已经开始了。如果要问什么样的生活才是幸福的，大概每个人都能列出一份写满美好幻想的清单。而这个“白日梦”，就是积极心理学课程老师布置的课堂作业。
这是由塔尔·宾·夏哈尔（Tal Ben Shahar）博士在哈佛大学创立的一门“幸福课”，他是心理学及哲学双料博士。塔尔博士每年向2800多人讲授“积极心理学”课程，绝大部分学生都将这门课程推荐给了身边的人。
然而，幸福真的可以成为科学，从实验室里产生吗？
我曾有幸参与了塔尔博士的课程，一开始只是抱着好奇的心理：“幸福也可以传授？试试看吧。”但没想到，我很快便开始享受它，它甚至影响了我人生的走向。我乐于跟别人分享这门可以渗透到每个人生活中的学问，它关乎每个人对幸福的感觉。这个让幸福蔓延的过程，也让我收获了很多快乐。
所以，我愿意通过这本书，和大家分享这门关于幸福的科学，更重要的，我想分享一些日常生活中更加实用的“能更多地感受幸福”的一些建议。当然，在分享这些建议之前，有必要先了解一下这门科学的来龙去脉。
1967—1998年间，在公开发表的心理学研究中，95%的主题都是关于诸如压力过大和焦虑之类的心理疾病。其中只有5%是关于快乐、幸福和安逸等正面心理的研究。基于此，幸福科学的奠基者们提出了这一学科的理论。他们声称心理学在方向上有“自身的研究缺陷”，并开始着手筹募资金，准备组建一个新的实验部门。
1998年，人们起草了该学科的宣言，把积极心理学定义为“使个人或集体感到快乐的能力和品格的科学研究”。两个月间，它研究了情感、个性及其运作的系统。
之后，大学研究所的数量迅速增加，很多研究者加入了关于幸福科学的研究，他们向大众发表了一些通俗的著作，分享他们在研究中证明的提升幸福感的技巧和窍门。他们研究了创造力、自我评估、无私、幽默、友谊、动机、积极组织、个人绩效等。在这些新型人类心理学的先驱者当中，我最感兴趣的是马丁·赛利格曼、爱德·狄纳、艾伦·朗格、米哈里·契克森米哈赖、阿尔伯特·拜杜拉、芭芭拉·弗雷德里克森、罗伯特·埃蒙斯的研究；而年轻学者中，我最注意的则是塔尔·宾·夏哈尔、丹尼尔·吉尔伯特和桑娅·吕波密斯基。
在美国，在课堂上参与研究是非常容易的。如果大学里需要增加一定数量的分析数据，他们就会在公共网站上征集参与调查的人员。只需点几下鼠标，就可以评估人们在珍贵的时刻里获得的幸福感；了解是什么使得我们感到沮丧或悲观；研究爱情中依赖感的本性并对其下定义；或是通过电话，记录下令我们感到愉悦的时刻、情景、观点或菜肴……有些人还发明了一些可以代替格言、沉思、文章或建议的特殊激励方法，它可以在使用者的家中进行，并能通过手机在实验室观察使用者的反应。
可见，这是一门扎根于它所在的时代的学科。它还打开了大学的大门，以便让更多的人加入学习和研究当中，并体验令他们感觉良好或快乐的事情。
当我向身边的人展示这一课程时，许多人都对我说，他们也在进行积极的思考。
不过，对于这一点，赛利格曼反驳说：“积极心理学不是积极的思考。”因为：
◆它是基于多次科学实验而得以构建的，可以经受反复验证。
◆积极的思考只是建议在任何情况下都要保持积极的态度，但积极心理学则认为，在某些情况下需要从实际或消极的角度考虑，它就像坏天气里的导航员。
◆在这一新兴学科中，绝大部分研究者花费了多年时间，研究我们性格中的消极面。他们认为，积极的事物是对我们内心的补充，而不是不惜一切代价代替内心的阴暗面。这种心理学不会过时，它会开放地通过新的视角来丰富自己。
想要从这些发现中有所收获，并不需要诊断书、文凭或是专业鉴定。只要我们想倾注更多的感受，想感到更加幸福，就足够了。积极心理学并不是创造喜悦，它仅仅是观察：理解生活，为生活感到高兴，强调快乐，给人生道路提供一些建议以及有益于生活安逸的选择。
观察幸福的构造远比制造一个粒子加速器容易得多。在这门学科里，我们已经拥有了丰富的经验和能力。
在2002年进行的一项研究证明，偏执的追求并不能带来幸福。从逻辑上讲，完美主义与幸福并不相容。但就像我自身并不完美一样，我相信如果我想变得幸福，就要在内心约束自己，使自己不越过那些破坏幸福的规矩。
我最终用了一年时间来研究让幸福变简单的方法，并最终踏上了以幸福为核心的生活道路。我用特别的视角来看待幸福课和我的实践。在我的实践中，我把观察和体验幸福的过程一步步写了下来，使其变得更具有可操作性，这让幸福看起来触手可及，但事实就是这样。本书讲述的就是那些我在研究和实践中发现的、令我惊叹不已的事。