失衡:为什么我们无法摆脱肥胖与慢性病

本书提倡的平衡营养学，是未来人类找回健康、摆脱亚健康与慢性病的出路！
平衡营养学不仅让你健康起来，而且让我们重新了解保持健康的奥秘。
平衡营养只是让我们找到更适合自己的饮食及生活方式，七种营养物质科学搭配，才能保证充足的营养供应，慢慢摆脱肥胖与亚健康等的困扰，重新找回生命的平衡状态。
其实，保持健康哪有那么难！平衡营养学改变我们对健康、减脂等大家都关心的问题的误解，更正人们的健康理念，让衣、食、住、行从此改变，让健康伴随一生。

不久前，国际食物政策研究所一项面向全球的调查表明，全球有三分之一的人口处于营养失衡状态。所谓营养失衡，包括两方面：营养缺乏和营养过剩，前者一般出现在经济欠发达地区，而后者在发达国家更为常见。营养失衡正以各种形式在世界各地蔓延，贫困和富裕国家都受到了严重的影响。
在此背景下，当经济发展到一定阶段，人们的健康意识逐渐提高，越来越重视饮食健康，均衡营养成为当下大家都很推崇的生活观念。无论是传统媒体，还是无处不在的新媒体，都在向我们普及真真假假的营养学知识，绝大多数专家和营养师往往强调膳食搭配的重要性，而很少从整体上考量营养与健康的关系，其实，这也是一种失衡。
这本书旨在系统地讲解营养学知识，希望可以帮助大家树立平衡营养学的观念，厘清均衡营养对健康的重要作用，并意识到与我们息息相关的均衡营养是未来社会的一场生活革命。

马胜学，美国罗格斯大学食品生物技术博士，美国密西西比州立大学食品科学和人类营养硕士，美国德锐大学Keller研究管理学院MBA。曾在星巴克、基快富食品（Griffith Laboratory）、国际香精香料（IFF）、可口可乐和立顿等多家世界500强企业担任产品研发和质量安全负责人职务。现为上海诗琳美生物科技有限公司平衡营养学首席专家，《体重控制保健服务要求》（GB/T 34821—2017）国家标准起草人。

马博士在书中讲到了美国的肥胖问题，其实这已经成为世界性的健康困境。我也曾思索如何从食品的角度来解释这个问题，很高兴，我在《失衡：为什么我们无法摆脱肥胖与慢性病》一书中找到了答案，平衡营养不仅仅能够让人们告别肥胖，还是诸多现代社会“文明病”的良药。
星巴克前研发总裁 玛丽·瓦格纳博士

当你读完这本书，我相信你会更加理解食物对人类而言究竟意味着什么。马博士始终站在国际平衡营养学的角度来理解食物、解读食物，在他看来，营养均衡的食物可以塑造更健康更美好的人生，也可以营造更友善更和谐的社会。
中国工程院院士、北京工商大学食品学院教授 孙宝国

推荐序1 / V
推荐序2 / VII
自 序 / XI
第一章 平衡：营养的作用
营养学、智慧诞生与生态新平衡 / 3
营养革命：当人类站在食物链的顶端 / 11
人类营养的变迁 / 17
存在于基因内的高热量诱惑 / 25
丰饶之后，开始失衡 / 34
平衡，从节制开始 / 43
第二章 营养：生命的基础
生命的七大营养元素 / 55
水，70%的滋润 / 65
蛋白质：穿过身体的“钢筋水泥” / 72
脂肪，生命的燃料 / 83
碳水化合物：多种多样，无处不在 / 92
维生素：庞大的微型家族 / 99
矿物质：微量之重 / 107
膳食纤维：人体的清道夫 / 113
平衡营养的N个维度 / 120
卡路里：当能量可以量化 / 129
每个人都独一无二 / 135
食物与营养：一席流动的盛宴 / 142
第三章 代谢：存在的根本
食物的奇幻漂流 / 151
你必须了解的基础代谢 / 158
代谢的方式 / 166
脂肪：无载体，不燃烧 / 174
给自己补充点酶？ / 180
第四章 疾病：紊乱的代价
从传染病到慢性病时代 / 187
“富贵”也是一种病 / 194
糖尿病是一种代谢失调病 / 206
血管里的白色恐怖！ / 212
日积月累而来的癌症 / 218
第五章 健康：平衡的重塑
第一步：改变你的生活方式 / 227
第二步：远离“亚健康” / 263
第三步：树立正确的医学观 / 282
致 谢 / 307
参考文献 / 309

日积月累而来的癌症
细胞在环境适宜的时候选择繁衍，在不适宜的时候选择永生。肿瘤细胞不受控制地疯狂分裂，在分裂和凋亡上失控，倒是有点像永生。

被誉为“医学之父”的古希腊医学家希波克拉底在病患体内第一次看到癌症的病灶时，用古希腊语καρκίνος 来形容病变组织， 这个词的意思是“螃蟹”。取此名的原因大概是因为类似蟹爪一样趴在人体器官上四仰八叉的癌症组织，以及患者所遭受的疼痛就像被蟹螯刺伤那样难以忍受。癌症，从狭义上来说，指的是恶性肿瘤，即细胞不正常增生，且这些增生细胞可能侵犯身体的其他部分。
“好”肿瘤和“坏”肿瘤
我们所说的恶性肿瘤和良性肿瘤之间*大的区别，即其是否具有浸润和转移的能力。良性肿瘤虽然成长时会挤压周围的组织， 但却有明显的界线，不会发生侵入也不会发生转移。手术中切除干净即可，并且之后也很少有复发。但是恶性肿瘤不同，恶性肿多大贡献。” 霍普金斯大学医学院教授伯特·沃格斯坦（Bert Vogelstein）说。他所说的，就是突变的三种来源。有些突变是环境所致，比如吸烟或者接触了别的致癌物。有些突变是你从父母那里遗传来的，或者遗传了别的容易引发新突变的因素。但还有些突变单纯就是“运气不好”—细胞分裂、DNA 复制的时候总会不可避免地偶尔犯点儿错误，复制得多，错得就多。
癌症的发生是一个多阶段逐步演变的过程，肿瘤细胞是通过一系列改变而逐步变成恶性的。从恶性肿瘤的始发期到临床症状出现，常有相当长的潜伏期，这个过程可达4~ 30 年之久，所以大多数癌症常发生在生命的晚期。人的每一天都有很多细胞的新陈代谢，人体必须补充新的细胞，这就需要由细胞分裂来完成， 而细胞分裂则必须复制一份完整的遗传信息载体也就是DNA。复制的过程中难免会出现一些错误，但没关系，精巧的人体会有相应的机制来监控和修复错误，即使产生了癌变细胞，免疫系统也会识别出来并剿灭它们。但很大一个问题就在于，随着人的年龄的增长，免疫系统逐渐变弱，而癌细胞却因各种原因越来越多， 这就像一个越来越年老的警察，面对越来越多的歹徒，总有无能为力的一天。所以我们说癌症是多种基因异常在多年的阶段中常年累积的结果。
恶性肿瘤在其生长过程中，虽然能够暂时通过建立新生血管解决自身的给养问题，但这始终不是长远之计，快速的增长会将之推向资源和空间匮乏的边缘。让我们想一下前几章里讲的传染病的发生，没错，肿瘤细胞也有同样的促使自己“尽可能地活下去”的动力模式。然而随着持续增长，肿瘤细胞又面临着强大的竞争压力，这时肿瘤系统就会向其他地方扩散。
如果说对生物成功的定义是在竞争中取得优势，干掉所有的资源竞争者的话，那么患者身体里的恶性肿瘤，无疑是个成功者，它甚至还干掉了宿主本身。对人体来说，癌症对一个生命的摧毁不仅仅是癌症本身，而是癌症在扩散和转移过程中导致的身体机能的衰竭，可以说，很多癌症病人*终都是丧命于药物和癌症急剧扩散后引发的机能衰竭。
电影《超体》里有一段话很有意思：“细胞在环境适宜的时候选择繁衍，在不适宜的时候选择永生。肿瘤细胞不受控制地疯狂分裂，在分裂和凋亡上失控，倒是有点像永生。”这句话倒是跟癌症细胞很像。试想一下，癌症细胞自身没有“想”到倘若杀死了寄主，自己根本没有办法得到永生。它们做的只是疯狂地掠夺养分、分裂增殖以及转移。
世界上存在心癌吗？
有一个很有意思的现象是，我们常见到肺癌、肝癌、直肠癌、皮肤癌等癌症，却很少听说过人会患上“心癌”，这是为什么呢？我们知道，心脏主要由心肌构成，心肌细胞被称为“终末分化细胞”，也就是说每一个心肌细胞都会伴随你从出生到死亡，其寿命和人一样，从人类出生后就不会再分裂增殖，因此分裂增殖的基因在此处无法表达，心肌细胞的原发癌症也极其罕见。那心脏是否会出现到了癌症晚期从别处转移过来的转移癌呢？
我们知道癌细胞的转移需要在某处安营扎寨，但心脏的特点是血流速度很快，癌细胞往往还没来得及落脚就被带出心脏了， 因此心脏也是转移癌的罕见区域。不过，话不能说得太满，心脏真的不会长恶性肿瘤吗？答案是否定的，要知道尽管心肌占用了心脏的大部分，但是别忘了，心脏中还有一大部分是血管，因此， 血管肉瘤还是会出现在心脏的。但总的来说，心脏中产生恶性肿瘤的概率依然很低。
癌基因，无人能幸免
癌症目前依然是人类医学史上的一个大难题。前文已经提到， 既然人人都有“癌基因”，那么如何预防癌症的发生呢？内因基因问题我们无法控制，只有从外因入手，即尽可能地少接触促癌因素，比如减少接触致癌物的机会，改变自己的饮食和生活习惯等。吸烟是*为常见的致癌因素，烟草中含有几十种致癌物。美国的抽烟人数在“二战”时因为香烟是标准配给而迅速增加，结果30 年后的70 年代，肺癌人数激増。吸烟导致的*主要癌症是肺癌， 有九成肺癌是因为吸烟引起的。
现在在美国，虽然吸烟者数量已经下降，因吸烟直接或间接造成的癌症新病例依然位列第三，而死亡人数则高居第一，占全部癌症的三分之一。除此之外，吸烟还能诱发心血管疾病和许多其他癌症，比如口腔癌、膀胱癌。口腔、肺、血管、膀胱，其实是烟草中的致癌物在体内从被吸收到被排出的主要通路，可见致癌物所到之处，都要留下“到此一游”的证据。
据科学家们研究，急性的炎症对癌症大多有抑制作用，但是慢性的长期炎症，却有可能诱发癌症。*常见的是肝炎病毒。肝炎病毒携带者中，相当一部分会得慢性肝炎，肝炎会通过肝硬化的形式发展成肝癌。丙型肝炎中，有20%会发展成肝硬化，继而又会以每年 1%~5% 的速度形成肝癌。从病毒感染到变成肝癌，这个过程往往要经过 20~30年的发展。据分析，肝炎病毒自己不致癌，但是它会大量杀死肝细胞，造成肝细胞过度分裂诱发癌症。另外，我们现在也知道，像黄曲霉素或酒精这些有诱发癌症能力、对肝不好的物质，在遇到乙肝病毒的情况下，致癌能力会大大加强，所以，酒精也是癌症的大“伯乐”之一。
值得欣慰的是，30%的癌症是可以通过生活方式或者环境因素的改变来预防的。英国癌症研究所的一项研究表示，戒烟、保持健康体重、少饮酒、注意饮食平衡以及避免特定感染源和辐射，可以很大程度地降低患癌的风险。当然，癌症是多因素共同引起的疾病，某些食物或者生活方式只是会导致一部分风险，也不用过于恐慌。至于偶尔吃个腌肉、喝个啤酒什么的，虽然对健康未必有好处，但也不必为此就担心明天会因此患上癌症。

食物的未来
孙宝国 中国工程院院士、北京工商大学食品学院教授
中国有句老话，民以食为天，对中国的老百姓来说，吃在生活中始终是第一位的。当然，这句话在不同的时代有不同的理解， 放在食物短缺的年代，食物本身就是天，就是命，有口吃的才能活下去，其重要性自然不言而喻。而搁在今天，食物安全与否， 似乎是更重要的议题，这是因为近些年食品安全事故频发，已经造成了全社会的食品安全信任危机。
我与马胜学博士差不多是同龄人，有着相似的求学经历，也共同见证了中国从贫瘠走向富饶的过程，我们大概是最后一代对饥饿刻骨铭心的人。不同的是，马博士走出国门，毕业后在国外待了很多年，等他回国的时候，国内已经发生了山河巨变，而我， 则见证了巨变的点点滴滴。
2002 年，我们在一次会议上相识，我和马博士均是中国香料香精化妆品工业协会、中国食品添加剂与配料协会技术委员会的委员。当时，他刚刚回国，除了感叹中国香料香精产业的发展速度，对中国饮食情况的变化也感慨良多。彼时，食品添加剂还没有走进中国老百姓的视线，营养不均衡对普通大众而言主要是指营养不良。让我们没有想到的是，社会经济发展如此迅速，仅仅过了十几年的时间，食物、营养、人体健康、食品安全等名词已经成为老百姓挂在嘴边的话题。
我是研究食品香料香精的，让中国未来的食品更方便、更营养、更安全、更美味是我们食品界人士的奋斗目标。 这些年来， 我很大一部分工作是为食品添加剂正名。食品安全问题一波未平一波又起，三聚氰胺奶粉、苏丹红鸭蛋、瘦肉精猪肉……而这些非法添加行为竟被老百姓误认为是食品添加剂的错。
很多人从健康的角度出发，尽量避免食用食品添加剂，也会尽可能地不购买含有食品添加剂的食物。事实上，食品添加剂早已成为我们生活的一部分，并且为人类生活的便利和健康做出了巨大的贡献。
食品安全关乎千万人的健康，能够引起大家的重视是好事。而且，随着国家法律法规的健全，食品监管部门工作力度的加大， 相信终有一天，人为的食品安全违法犯罪问题会在我们的生活中销声匿迹。吃得安全、吃得放心才是社会的常态。
目前，中国食品工业发展已经开始转型，从以关注安全为主向以关注健康营养为主转变。
这些年，在很多场合，我一直在就食品安全问题为大家答疑解惑。每次见到马博士，我们聊的最多的也都是食品安全与营养的话题。我知道他作为国际平衡营养学方面的专家，十几年来一直在做营养与健康方面的研究。他尤其关注中国的肥胖问题、慢性病问题，在很多次会议上，他总是强调均衡营养的重要性，郑重提出了以国际最新的平衡营养学来解决这些问题的方案。可以说，我与马博士的研究方向殊途同归，因为安全的食品和均衡的营养其实都是为了给人类带来健康。
让我感到惊喜的是，马博士站在国际平衡营养学的最前沿， 把他这些年对营养与健康的思考写成了一本书，令人耳目一新。仔细翻阅这本书后，我为马博士的严谨态度和前瞻视角感叹不已， 书中的很多数据和案例充分验证了营养失衡的严重后果。事实上， 马博士对健康的理解与中国的战略规划不谋而合，健康中国是国家未来的发展方向。健康，已经上升到国家战略的高度。
2016 年，中国出台的《健康中国2030 规划纲要》（以下简称“规划纲要”）明确指出：“把健康摆在优先发展的战略地位，立足国情，将促进健康的理念融入公共政策制定实施的全过程，加快形成有利于健康的生活方式、生态环境和经济社会发展模式，实现健康与经济社会良性协调发展。”
马博士的这本《失衡》可以说是对“规划纲要”的学术佐证和实施指导，它全面讲述了营养学的知识，倡导营养健康的生活方式。读过此书，我相信很多人的观念都会更新，对自身的生活习惯和饮食结构都要做出积极的调整。
在书中，马博士开明宗义写道：过去，营养改变了人类的命运；现在，营养决定着人类的健康；未来，营养决定着世界的方向。从这几句话中，我看到了食物的未来，看到了食品与营养从业者的未来。
我曾经在很多场合倡导大力发展健康食品产业，这是因为， 食物的未来就是人类健康的未来。如果通过先进的生产工艺，将食物的功效成分发挥到极致，从而调节人体机能，改善人类健康， 这才是食物最终应有的归属。
食物应该惠及人类的健康。中国食品科技界要有中国饮食文化的自信，积极投身健康食品科技领域的研究，传承和弘扬中国优秀饮食养生文化。研究、设计、发明、创造新的健康食品，引领中国健康食品产业的发展。当然，这还需要各级政府加大科技投入和政策扶持力度，制订专项研发计划支持健康食品的研发和产业化，并出台政策扶持食品企业研发生产健康食品，同时还要加强科普宣传，倡导健康饮食，避免偏食和食用不安全、不该吃的食物。
当你读完这本书，我相信你会更加了解食物对人类而言究竟意味着什么。马博士始终站在国际平衡营养学的角度来理解食物、解读食物，在他看来，营养均衡的食物可以塑造更健康、更美好的人生，也可以营造更友善、更和谐的社会。
在这个因快速发展而失衡的时代，食品、营养学、健康生活方式的普及任重而道远，我庆幸有马博士这样的同道中人。唯有携手，我们才能砥砺前行；唯有依赖客观而科学的知识领航，我们才能重新找回平衡。