走路圣经:健走不仅仅让你瘦

◆让你12周彻彻底底爱上健走。
◆英国鼻祖健走博士、美国健走协会乔安娜·霍尔多年健走计划大公开
◆陈坤、黄奕、老狼、叶蓓、德国总理默克尔、美国演员克里斯汀·贝尔，全部都在健走！
◆受欢迎的专业运动APP乐动力推荐的高端健走课
◆走路，不要跑步。这本书的优点是让你一看就会，一看就想做，一看就能做，看了就能坚持。

海报：

《走路圣经：健走不仅仅让你瘦》堪称是健走中的走路圣经。
《走路圣经：健走不仅仅让你瘦》的目的就是帮助你增进健康、保持健美、塑造形体、激发精力以及拥有超级棒的运动感觉。它会耐心地教你怎么运动、做什么运动来达到以上的目的。但本书强调更多的、贯穿始终的一条主线是：走路圣经健走不仅仅让你瘦，所有的“获利”并不以背离正常的生活轨迹为代价。

乔安娜·霍尔，英国健走专家，美国健走协会会员。
英国受欢迎的今晨（This Morning）节目、“如意减两码”（Drop Two Dress Sizes）的主持人，她以其踏实、卓有成效的健身教学而闻名，成为英国、美国、加拿大、澳大利亚等众多国家健身领域受推崇的人之一。
她还是英国《每日邮报》、法国《健康与健美》等多家知名媒体的特约撰稿人。

★步行是安全、非常佳的运动和减重方式。世界时尚的运动正等待你的加入。
——世界卫生组织

★每天坚持健走15分钟，寿命延长三年。
——美国健走协会

★每天步行2英里的人，死于心脏病的风险下降一半，日常步行速度较快的人，心脏病和中风的概率将下降一半。
——美国《火奴鲁鲁心脏研究》

前言 其实你并不知道应该如何走路
第1章最正确的行走--健步走
为什么你走的不对
错误走路方式的技术解读
正确走路的三大注意事项
健步走能够让你使用正确的肌肉
健步走是一项"智能运动"
仅仅走路够吗？
第2章健步走，不是你想象的那么难
健步走前，一定要有的特别装备
准备好，站稳了，开始走吧！
一起来吧：把不同部位连起来
取得进步：你会有哪些感觉
遭遇瓶颈时应该怎么办
第3章 找到适合自己的速度
速度与肌肉的完美运动
关注你的三个自然加速器
找到适合自己的速度--三种速度训练方法
找到你的最佳行走速度（OWP）
我走得够快吗？
速度走--是时候动起来了！
第4章行动起来吧
正确的开始时间
心态：成功或失败
"行动起来"的装备
设置起始点很重要
你究竟有多活跃？
健步走与日常步数：这是一门科学
确定目标才会离成功更近一些
你最看中的是什么？
选择适合自己的计划，坚持下去
学会让健步走为你服务
你可以的！
第5章健步走：身体健康的良药
健步走的九大益处
开始健走，为你的将来投资
以健康为目的，健步走要怎么做
合理安排每天24小时
健步走，需要注意的问题面面观
为健康选择健步走
第6章健步走 增强体能的不二法门
是时候，制定你的健步走计划了
健身步伐：速度决定成败
现在的体能状况如何？
辅助性健身行走
间隔锻炼法是非常重要的
计时测试
给跑步者和健步走训练者的一些建议
健步走进阶方法
健身的四种常见问题
12周健身计划
第7章健步走：最快让你瘦身的"环保疗法"
体重减轻还是尺码变小？
加入你的健步走减尺码计划
注意膳食平衡：如何征服小肚腩
为你量身打造的12周健步走减尺码计划
监控进步的好处
保持新体形
结语
我对自己的事业充满热情

CHAPTER ONE
第1章
最正确地行走——健步走
健走起源于欧洲，是介于散步和竞走之间的一种运动方式，主张通过大步向前，快速行走，提高肢体的平衡性，它不受年龄、性别、体力等方面的限制，属于低投入，高产出的一种健康运动。
——健走百科
“这种身体体验太奇妙了——我能真切地感受到这种明智的运动带给我自内而外的改变！”
在教你如何正确地行走之前，我想让你对健步走的科学依据有一定的了解。让你知道自己走路时究竟错在哪里，健步走为什么是正确的走路方式。这是你开始健步走之前最关键的一步。它将有助于你了解健步走与一般的行走方式的不同之处，以及为什么健步走能给你的身体带来彻底的变化。因此，请不要急于跳过这一章。这些知识和原理都至关重要。
你一定想知道自己是否适合健步走吧？想要知道答案，不妨问问自己是否存在下列几种情况：
每天都进行了合理的步行，但除了变得更健壮之外，身体没有其他变化。
走路之后，感到背部不适或疼痛。
快走或长距离行走之后，背部会有明显的不适感。
走路过后膝盖偶尔会酸痛。
你希望通过走路健身、塑型、减肥，但对走路是否能带来你所期望的改变持怀疑态度。
你喜欢运动，但时间上很难保证——一周去3次健身房，这对你来说，似乎是个不可完成的任务。
你想走路能取得卓有成效的锻炼效果，但又不想挥汗如雨。
如果你符合以上任何一条，那么，欢迎加入健步走的队伍。
健步走，你走对了吗？
下面我们要抽丝剥茧，一起看看你现在的走路方式到底出了什么问题。而想要了解这些，就先得了解一下你的身体是如何运转的。
你的肌肉是如何工作的
肌肉每收缩一下，便会引发不同的动作，肌肉变短便是其中最简单的一种。想象一下自己一手托着一定重量的物体，进行简单的肱二头肌训练：你弯曲手肘把重物抬起来，而当你把手抬向肩膀时，肱二头肌上的肌肉纤维就会随之变短，肌肉两端与骨头连接的部分会更加聚拢。在传统的运动方式，如慢跑、举重等运动中，我们的肌肉都会像这样一而再再而三地进行着收缩运动。
然而，很多人都没有意识到的是，肌肉在拉伸的过程中仍然在用力。想象一下可以自动开闭的吊桥：吊桥不是一下子突然放下去，而是慢慢降下来的。健步走也是一样。让我们再回到刚才的肱二头肌训练之中。这一次，想象自己把刚才那个物体缓慢地放下——请注意控制力道，不要突然放下手臂。这也是需要费很大的力气，不是吗？在放下物体的过程中，你的肌肉在拉伸，而肌肉变长的过程中就是运动的过程。事实上，即使是在拉伸的过程中，肌肉组织仍然在收缩。因为这一切都要用力，所以这个拉伸运动便起到了塑造肌肉的作用。而健步走的时候，这一过程无时无刻不在发生着。在跑步等其他绝大多数运动方式中，肌肉基本上都处于收缩或变短的过程中，而在健步走的过程中，我们会尽量让肌肉在收缩的过程中也在拉伸，这样就可以使肌肉更加结实有弹性，并增大关键活动的范围。
一直坚持下去，你的肌肉将逐步而全面地得到拉伸。而这也正是健步走可以让你整个人焕然一新的原因——你将变得更高挑、清瘦、苗条，姿态也会更加优美。
要学会从这些生活方式和坏习惯中解脱出来
我们很多人整天不是坐在电脑前，就是坐在驾驶座上或电视机前，并且一坐往往就是几个小时。好不容易活动一下，不是提重物、抱小孩儿，就是拿着手机讲电话；有时候还会三件事一齐上阵。为了应付这些无礼的要求，我们的身体不得不在不合适的时间，以不正确的方式错误地动用肌肉。长此以往，在这种不自觉中很多人养成了不良的走路习惯，而这些习惯不仅会带来长期的疼痛和不适，还会使我们在走路过程中无法充分发挥肌肉的作用。
学会科学而聪明的锻炼公式
有这样一种可能，你目前从事的运动正在让你的肌肉变得更短。如果你已经在努力健身，那么你很可能会选择跑步、去健身房锻炼等运动方式。这些运动动用的都是位于腿部、臀部以及躯干上的大肌肉群——虽然能大量燃烧卡路里，改善你的体质，但与此同时，也有可能导致潜藏在身体里的一些问题恶化。只锻炼大肌肉群会导致以下结果：
使肌肉变厚，而不是更细长——体内大肌肉群会因为锻炼变得短而强壮，而这将让你变得粗壮，而不是优雅苗条。
导致胸椎、颈部和关节的不适——肌肉变短所导致的不平衡，尤其会给臀部、膝盖和肩膀造成很大的压力。
引发更多体态上的问题——因为你把主要精力放在针对大肌肉群的锻炼上，而那些对良好姿态至关重要的、更深层次的、起内部支撑作用的肌肉却较少地得到锻炼；这将破坏你身体的平衡，使身体处于失衡状态，相应地引发各种损伤和疼痛。
健步走准备篇：自我检查走路是否正确
现在，我们已经了解了是什么导致了错误的走路方式。那么，从技术层面来讲，
这一切又是如何造成的呢？四个关键因素导致了我们无法正确地走路。下面，我就从
双脚和脚踝，腿部大肌，再到头、颈、上背部，最后到胳膊和肩膀，一步步带你对这
四个因素一探究竟。
1. 双脚和脚踝
问题剖析：被动的脚步
步伐被动是走路问题中最为常见的一种。我们的双脚和脚踝有三个枢纽点，分别为：脚后跟、前脚掌和脚趾，如下图所示。在正确的走路姿势当中，这三部分密切合作，共同完成一次流畅的“滚动”运动：从脚后跟“滚”向前脚掌，再从前脚掌“滚”向脚趾。但对于我们绝大多数人来说，走路时这个重要的“滚动”或“摇摆”的动作没有了，双脚就在短时间内一下子全部着地。这种走路姿势的影响从脚部向上传至膝盖和臀部，给关节带来压力，从而对椎间盘造成挤压（这也就是为什么很多人随着年龄的增长，膝盖、臀部和背部会开始疼痛的原因之一）。这种错误的走路方式还会使脚部和小腿肌肉无法顺利地工作。时间一长，脚部的柔韧性和活动性自然会变差，也不再给大脑任何反馈。大脑得不到反馈，转而影响到你的平衡、体态以及运动的质量。你会越来起摇摇晃晃，步态也会变得笨拙——双脚直上直下，没一点缓冲或滚动的动作。直白地说，你没了“脚部弹簧”——你脚部肌肉的弹性会变差，身体更容易紧绷和受伤。这里提到的脚部给大脑的反馈，我们称之为本体感受或肌肉运动知觉，这正是健步走中最为关键的部分。
toes 脚趾
枢纽点
2. 腿部大肌肉群
问题剖析：肌肉紧张，运动过度
腿前端和上部的大肌肉是人体最强壮的肌肉群。想要迈开双腿向前走，最简单的方法就是动用这些肌肉，也正因为如此，我们无时无刻不在使用着这些肌肉。然而，除了向前走，“坐下来”也是一个比较常见的动作，而这就导致一些强健的肌肉习惯性地处于一种缩短的状态。这种缩短的状态有时会限制人们的活动范围，使脊柱弯曲，长此以往会直接导致腰背部疼痛。虽然我们也并不希望如此，但这却是最为常见的一系列连锁反应。腿部大肌运动过度，而臀部和腰背部的肌肉却没有得到运动，要知道臀部和腰背部的肌肉对燃烧卡路里、塑形及纤细下半身来说是至关重要的。因此，在本书中，你将学习如何改变错误的习惯并正确地使用肌肉，在身体燃烧更多卡路里的同时，达到身体平衡、健康和体形修长的目的。
3. 头、颈、上背
问题剖析：活动受限，身体左右不对称
现代生活方式对身体这一部分的损伤很大。不正确的坐姿、提重物或抱孩子时的错误姿势，久而久之，都会造成肩膀和后背紧张和肌肉僵硬。你的肩膀开始向前佝（见下图），脊柱自然会变僵硬，脊柱变硬是后背疼痛的一个主要原因。除了疼痛和不适，你还会变得步伐沉重。肩膀自然放松下沉，这样才是正确的姿势。
正确走路的三大注意事项，你知道吗
在了解了我们在走路方式上存在的问题之后，接下来就该解决这些问题，学学怎样正确走路了。
健步走将教给你：
探究错误的运动方式——让你知道问题出在哪里，并且之后不再使用那些错误的肌肉群。
建立正确的运动方式——你开始动用正确的肌肉群，知道如何在正确的时间正确地使用肌肉，我将这称之为“松绑”。
逐渐适应并习惯正确的走路方式——通过长时间的练习，这种全新的、正确的运动方式会慢慢变成你的习惯；你会发现这种新的运动方式让你感觉更流畅，更放松，并能慢慢体会到这种方式带来的好处（更匀称的肌肉线条，体重逐渐变轻，身体愈发健康等）。
健步走是重新与自己的身体建立联接的过程，因此你会发现在学习健步走的过程中，你需要高度集中注意力。因为，你试图动用的那些肌肉，早已习惯在其他肌肉努力工作的时候，袖手旁观。所以一开始，这些肌肉一定很不愿意被你调动。它们甚至会无声地抗拒，不愿意主动参与到健步走中来。但只要你坚持，它们一定会参与进来；而最后你的身体将获得很大的益处。
你正确使用肌肉了吗
健步走将教你尽量少用腿前部的肌肉，多使用腿后部和臀部的肌肉。结果：全身肌肉线条更流畅，更有效地燃烧脂肪。
正确地使用肌肉
健步走将教你把让肌肉变短的运动（肌肉收缩）减到最少，并教会你如何在肌肉拉伸的过程中收缩肌肉。结果：肌肉拉长，更加紧致。
在正确的时间使用肌肉
在运动的过程中同时收缩全身所有的肌肉，这会让肌肉紧张，给身体某些部位带来很大压力，从而限制身体的活动范围。健步走将教会你如何在正确的时间里收缩肌肉，并在肌肉再次收缩之前恢复放松的状态。
结果：在不对关节造成压力的情况下，运动更加平稳、更加流畅。
以正确的顺序使用肌肉
最后，健步走还将教你如何以正确的顺序收缩肌肉。
结果：当肌肉以正确的顺序运动时，你走起路来将变得平稳、顺畅，身体的姿态和平衡性将会更好，肌肉会得到充分的运动，整个人感觉像是在滑行，而不是在走路。
为了达成以上目标，我们将把重点放在和健步走有关的四个关键部位上。掌握了这几个部位的运动要领，你就学会正确走路了。这几个部位分别是：
双脚和脚踝
臀部
颈部和上背部位
胳膊和肩膀
说了这么多，可能听起来有些专业和复杂。但不必担心——所有人都能掌握健步走，我会一步步带着你，让你逐步掌握健步走的要领。我会采取“分层次”教学的方法，带你走入每个部位，将错误的走路方式逐一击破。等你一一掌握了各个部位的要领，再把上文提到的四个部位连起来，你便会健步走了！
健步走是一项“智能运动”
之所以被称为“智能运动”，是因为健步走可以从内到外改善身体。作为一种智能运动，健步走可以：
在关节之间创造空隙，从而帮助你纠正体态，使你体验到令人惊异的活力，远离周身不适。
帮助深层肌肉对关节起到支撑作用，使关节不再受到限制，能够自由舒服地运动，从而起到拉长身体，美化体态，拓展运动范围的作用。
从骨骼到起支持作用的肌肉、自上而下建立起强大的内部结构，然后你的大肌会像收缩膜一样包裹在这个井然有序、精益的内部结构上，而不会任由你的身体臃肿不堪。
……

其实你并不知道应该如何走路
你一定认为谁都会走路吧！那么，我必须要告诉你——其实你并不知道应该如何正确地走路！
也许有人教过你如何反手击打网球，打高尔夫时如何挥出完美的一杆，但我敢打赌，一定没人教过你应该如何正确地走路。事实其实很简单，绝大多数人走路的方式都是错误的。我们动用了错误的肌肉，使用着错误的方式，选择了错误的时间——我们错失了走路带给身体的无限益处，不仅如此，还有可能因为错误的走路方式引发身体的各种问题。
走路是最简单的运动方式，是其他一切日常生活的基础。而我就是要教你如何正确地走路，从而帮助你改变自己的身体。没错，我没有开玩笑。我就是要教你如何走路！
我给我的方法命名为健步走，因为这是一种可以一劳永逸、彻底改变你的身体和健康状况，并最终改变你的心理状态乃至整个人生的积极方法。事实上，你早已将大把的时间花在双脚上面了——上下班、逛商场、追在孩子后面跑、遛狗——所有这一切都要用脚走路。但如果你走出的每一步都能帮助你瘦身塑形让你容光焕发，这岂不是一种革命性的变革？这正是健步走能够带给你的。健步走还能最大限度地帮助你改变体态，改善关节及健康状况。最主要的是，这些改变将映射到你生活中的方方面面——你将更有自信，更能体会到生活的乐趣，感觉全身生机焕发。但所有这些都不是一朝一夕的——因为健步走的方式将陪伴你一生，而健步走所带来的这些积极的改变也将永远伴随着你。
你也许会想：”等等！我都走了那么多路了，也没有什么不同。能真正锻炼身体的，看来只有去参加训练营或者去跑马拉松了。“你会这样想，真是太正常不过了。因为现在的你总是会使用那几块自己最常用的肌肉，而不是有效地动用身体的每一块肌肉去完成这件辛苦的工作。这样一来，大量消耗卡路里、塑形、改善身体状况，也就无从谈起了。不仅如此，你的身体还会因此常常处于失衡、紧张的状态（也许你暂时还没有出现背痛、关节痛等症状，但这一切症状的出现也只是迟早的问题）。这就是为什么你没从走路中取得任何成效的原因。
在本书中，我将教你如何把一只脚放在另一只脚前面——这样每走一步，你的身体在不断拉伸，你的身体状况在得到改善，你将变得更健康，更苗条，更精神，姿态更优雅，身体机能将得到更好的调整。我将通过简单的四个步骤，向你示范如何自内而外，从最深层次的内在组织开始，将整个身体调动起来。
当你读完这本书，学会了如何正确地走路，这将使你看起来棒极了。你的肌肉将会被拉长，也会更加紧致，你整个人看起来会灵动而活力四射。事实上，只要你开始健步走，立刻便会听到有人对你说：”你是瘦身了吧？“或”嘿，看上去不错哦！“
你很快还会看到健步走带来的其他好处：你的肤色，乃至你整个人的精神状态都会得到改善。但好处还不仅仅如此——健步走带给你的另一馈赠是更加健康而结实的身体。虽然没那么立竿见影，但它能让你将来罹患心脏病、高血压等疾病的概率大大降低；它还可以改善体内的胆固醇水平，身体的免疫力得到增强，使你的身体更有活力。健步走还能缓解和预防抑郁、焦虑等情绪方面的问题；更有延年益寿的功效。简言之，健步走可以使你从头到脚、从内至外感到全身顺畅。
任何人都可以健步走——无论你是什么体形、身体状态如何、年纪多大、健康状况如何。那么，我又是如何知道健步走真的奏效的吗？很简单，健步走的奇迹在我成百上千的客户身上已经一次次地得到了印证。他们中最大的90岁，她告诉我说自从开始健走走后，感觉自己年轻了20岁。他们中有社会名流、知名运动员、军人、上学的孩子，以及病后或伤后复健的人。他们有人仅仅用了四周腰围就减了5英寸；有人受体重问题困扰多年，但健步走短短几个月后就穿上了自己梦寐以求的理想尺码，而且体重一直保持了下来，并没有反弹；有些天生对运动不感冒的人瞬间就变成了忠实而疯狂的健步走粉丝；顶尖运动员通过健步走刷新运动成绩，并成功进行了伤病复健；还有一些对健美的体形痴迷的人通过健步走达到了更完美的状况。总之，我一次次目睹了健步走改变人生的案例。因此，在本书中你将看到大量的案例及案例分析——出于个人隐私的需要，我们把主人公的名字都隐去了，但健步走如何改变人生的故事的的确确是货真价实的。
健步走不是另一种充满压力的常规强化训练，它只需要你努力练习一阵子，然后就可以成为习惯。我没有让你去健身房，或是特意每周3次，每次抽出1小时逼着自己去”锻炼“。我只是想要教会你在日常生活中如何正确地走路，从而改变自己。事情就是这么简单。听了这么多，你是否会跃跃欲试了呢？我希望如此——让我们一起走进健步走的世界吧！