排毒养瘦，这样吃就对了

因为环境的变迁以及生活习惯的改变，外界的毒素和人体自身产生的代谢废物
在人体内迅速积累，加上营养素的摄取不均衡，人们也忽略了排毒的重要性，导致各种疾病如雨后春笋般出现，危害人体健康。
《排毒养瘦，这样吃就对了》整理13类排毒养瘦好食材，并由医师和营养师进行专业审订，提供具有排毒和瘦身效果的健康食谱，让你健康吃，轻松瘦，排毒快！

海报：

错误的生活和饮食习惯，让毒素囤积体内，人会越来越胖，以错误的方式减肥排毒，只会伤身，用天然食材进行排毒，是促进体内环保，成功瘦身最有效的方式。
《排毒养瘦，这样吃就对了》介绍13类天然排毒食材和170道美味窈窕食谱，医师和营养师精选优质食材，提供正确瘦身秘诀，让您吃出健康，不再斤斤计较。

林禹宏，现职中国台湾新光医院妇产科主任，中国台湾辅仁大学医学系副教授，中国台湾妇产科医学会理事。学历与经历，中国台湾大学医学系，美国康乃尔大学生殖医学中心研究员，加拿大多伦多大学生殖科学中心访问，学者。代表著作&审订：《坐月子就要这样吃》《减肥5公斤就要这样吃》《怀孕养身特效食谱》《美人养身特效食谱》《生理期调养特效食谱》《丰胸塑身特效食谱》。

★排毒是一个时尚的话题。毒素的积累会让你面色晦暗，肚腩越来越大。是时候该为自己的优食负责任了。排毒是每天的必修课，所以慎选食物是很重要的。
——新浪女性

作者序落实生活排毒美丽健康相随
中国台湾新光医院妇产科主任林禹宏医师
导读如何使用本书
食谱索引排毒瘦身特效食谱分类索引
引言一定要知道的排毒瘦身常识Q&A
Q1 我过胖了吗？
Q2 过胖会生病吗？
Q3 为什么总是复胖？
Q4 减肥不摄取脂肪，最好？
Q5 只吃蔬果或吃素，就能瘦？
Q6 怎样吃，不复胖？
Q7 吸烟能变瘦？
Q8 “油切绿茶”真的能“切油”吗？
Q9 排毒饮食，为什么能变瘦？
Q10 如何提升基础代谢率？
Q11 我连喝水都会胖，排毒能改变吗？
Q12 怎么吃，能瘦大腿、臀部肥肉？
Q13 什么是高血脂？
Q14 如何吃，能有效降胆固醇？
Q15 外食族如何排毒瘦身？
Chapter 1 排毒一身轻
你该排毒了吗？
简单排毒5要诀
排毒明星食物TOP 10
最好的排毒饮料——水（H2O）
健康自然生机饮食疗法
让排毒成为生活方式
Chapter 2 体内净化排毒消脂
新鲜水果类
蔓越莓
草莓
草莓芦笋手卷酸甜莓果冻
蓝莓
莓果雪泥蓝莓果酱
樱桃
樱桃虾仁色拉冰镇水晶樱桃冻
樱桃香橙汁粉红樱桃露
葡萄
柳橙
橙汁烩鸡块鲜橙布丁
梨子
百合炖蜜梨黄瓜香梨汁
芒果
果香海鲜杏仁芒果炒鸡柳
木瓜
柠檬
橘子
橘醋豆腐冰糖橘茶
苹果
苹果豌豆苗色拉酸甜苹果鸡块
高纤苹果饭
葡萄柚
西瓜
西瓜翠衣排骨汤西瓜银耳甜汤
猕猴桃
酸奶猕猴桃冻奶香猕猴桃冰沙
龙眼
龙眼花生汤桑葚龙眼茶
菠萝
菠萝培根色拉菠萝葡萄茶
香蕉
香蕉布丁香蕉糯米粥
高纤蔬菜类
红薯叶
红薯叶味噌汤红薯叶米苔目
蒜香红薯叶麻油炒红薯叶
圆白菜
可口泡菜豆腐圆白菜卷
红凤菜
红凤菜炒蛋清炒红凤菜
苋菜
凉拌苋菜香油拌苋菜鸡丝
芹菜
香芹炒豆干芹香红枣茶
韭菜
韭菜拌核桃韭菜炒墨鱼
韭香猪血
明日叶
菠菜
蒜香菠菜菠菜炒蛋
空心菜
辣炒空心菜腐乳空心菜
元气根茎类
红薯
养生红薯糙米饭蜜汁红薯
红薯圆甜汤红薯红豆汤
土豆
烤西红柿镶薯泥塔香土豆
芦笋
金针菇炒芦笋清炒芦笋百合
洋葱
香拌洋葱丝洋葱炒蛋
元气洋葱粥
牛蒡
芋头
牛蒡炖芋头酸奶香芋
胡萝卜
凉拌蔬菜炒胡萝卜丝
什锦蔬菜汤甘蔗胡萝卜汤
莲藕
山药
西红柿山药泥山药炒彩椒
可口瓜类
小黄瓜
黄瓜粉条姜丝脆瓜
凉拌西红柿黄瓜和风黄瓜寿司
丝瓜
清炒丝瓜百合蛤蜊丝瓜汤
冬瓜
红烧冬瓜冬瓜镶发菜
南瓜
蒜香味噌南瓜南瓜豆腐饼
南瓜鸡丁烤黄金南瓜泥
苦瓜
白玉苦瓜色拉梅香苦瓜
苦瓜瘦肉清心汤
低卡花果类
彩椒
秋葵
秋葵香拌豆腐梅香秋葵拌山药
培根炒秋葵秋葵炒豆干
香炒核桃秋葵三色盖饭
西红柿
桑葚西红柿黄瓜色拉西红柿炒蛋
茄子
甜椒拌双茄橘香紫苏茄
西蓝花
松子花菜色拉柳松菇烩西蓝花
金针花
香煎金针嫩鸡金针花炒肉丝
鲜美菌菇类
香菇
双菇拌鸡肉酥炸梅肉香菇
小白菜炒香菇麻油胡椒炒香菇
金针菇
红烧金针菇甜豆清炒金针菇
银耳
咖喱银耳烩鲜蔬银耳红枣汤
青木瓜炖雪耳
黑木耳
黄豆拌木耳木耳炒时蔬
平菇
松茸菇
茼蒿拌松茸菇奶油炒双菇
豆类
绿豆
高纤绿豆炒饭香笋绿豆饭
红枣绿豆粥奶香绿豆沙
红豆
红豆山药汤香甜豆沙卷
黑豆
四季豆
黄豆
黄豆魔芋粥西芹黄豆汤
豆腐
奶酪西红柿豆腐海带芽凉拌豆腐
西红柿豆腐洋葱色拉红薯叶豆腐羹
冰糖枸杞子豆腐盅
豌豆
香蒜豌豆色拉豌豆炒墨鱼
风味辛香料
香菜
大蒜
蒜头鲜蚬汤排毒蒜香粥
葱
蜜汁青葱拌彩椒低卡葱烧魔芋
姜
姜炒时蔬杏仁姜饼
辣椒
凉拌蒜味苦瓜葱爆辣子鸡丁
五谷杂粮类
紫米
糙米
黄豆糙米南瓜粥鲜蔬糙米粥
薏苡仁
薏苡仁木耳炒牛蒡薏苡仁糙米茶
燕麦
鸡丁西蓝花粥红枣燕麦饭
花生燕麦粥
荞麦
坚果种子类
花生
核桃
奶酪核桃鸡肉卷三宝藕粉
松子
和风松子鸡肉色拉松子青酱意大利面
杏仁
山药杏仁色拉杏仁炒鸡丁
草莓杏仁冻
栗子
芝麻
芝麻拌甜豆芝麻炒牛蒡
营养奶蛋类
鸡蛋
鲜蔬蛋色拉鲜甜四季豆炒蛋
奶香鸡肉蒸蛋芦笋蛋
牛奶
香浓木瓜牛奶焦糖布丁
酸奶
葡萄酸奶芒果芦荟酸奶
海菜海鲜类
海藻类
酸辣海带海带炒豌豆
银鱼紫菜蛋花汤高纤果冻
鳕鱼
清蒸核桃鳕鱼柠檬鳕鱼
三文鱼
彩蔬炒三文鱼三文鱼豆腐味噌汤
鱿鱼
凉拌葱花鱿鱼韭菜炒鱿鱼
牡蛎
牡蛎炒蛋莲子牡蛎汤
海参
凉拌海参竹笋烩海参
滋补肉类
鸡肉
柚香鸡肉色拉莲子鸡丁
蒜香鸡肉百合芡实鸡汤
牛肉
元气牛肉贝果芒果牛肉卷
土豆烩牛肉百合莲子炒牛肉
猪肉
Chapter 3 体内环保常保健康
让毒无所遁形
认识体内排毒机制
体内宿便清光光
体内排毒好处多
小心血液黏稠带来的危机
终结毒素的优良营养素
疾病期的饮食调理
对症食疗排毒肥胖、便秘
对症食疗排毒慢性疲劳、失眠
对症食疗排毒糖尿病
对症食疗排毒高血压
对症食疗排毒高脂血症
对症食疗排毒肝病
【附录】
正常人膳食营养素参考摄取量

一定要知道的排毒瘦身常识Q&A
Q1我过胖了吗？
BMI值、体脂率、腰围，是判断肥胖与否的指标
判断过胖与否的三个客观指标
多数现代人恨不得除脂肪而后快，但脂肪也是人体必需的营养物质。
体内有多少体脂肪算是健康呢？可由三个客观的指标来分辨：身体质量指数（BMI）、体脂率与腰围，这三个指标能概估脂肪的多寡跟分布情况。
BMI值＝体重（千克）÷身高（米）2
BMI值的计算式是：体重（千克）除以身高（米）的平方。根据世界卫生组织定下的标准，BMI值在18.5（含）～23.9属于正常；24（含）～26.9属于过重；27（含）以上属于肥胖；若未满18.5则属于过轻。
体脂率
体脂率是指体内脂肪占身体重量的比例，可用体脂计测量。一般说来，女性体脂肪30%以上、男性25%以上算是肥胖。
腰围
腰围是肥胖与否的指标。量腰围能看出内脏脂肪的多寡，根据代谢症候群（高血压、高血脂、高血糖的统称）的标准，男性腰围90厘米、女性腰围80厘米以上，是代谢症候群的高危险群。
看这三种数值，就能大致了解体脂肪的多寡，知道自己是不是该减肥了。
Q2过胖会生病吗？
脂肪过多，易引发致命疾病
脂肪过量就是毒
脂肪，是提供人体热量与形成某些激素所不可或缺的物质。适量的脂肪能美化人体曲线、提供热量，帮助人体功能顺畅运作；但过量的脂肪，却是健康的无声杀手。
血液中的脂肪对人体的杀伤力最强，血脂过高，容易引起动脉硬化。动脉硬化起因于血液中的脂肪过多，使血液变得黏稠、流动性不佳，当氧化后的脂肪沉积在血管壁上，会使原本柔软、有弹性的血管，变得越来越僵硬、脆弱，最终导致动脉硬化。
动脉硬化容易使高血压、糖尿病进一步恶化，最后引起心血管疾病。所以血脂指数的高低，对健康的影响力比皮下、内脏脂肪要大。在血管内，可能埋藏着致命的危机，不容轻视。
囤积在身体其他部位的脂肪，也容易与自由基发生氧化作用，形成过氧化脂质等毒素。过量的脂肪本身也会分泌毒素，引发过敏等问题，对人体有害。
脂肪过量引发的疾病
所谓肥胖，只需以BMI值测定，超过特定数值者，就算是肥胖症，需要接受专业的医疗咨询与治疗。与肥胖相关的疾病相当多，包括糖尿病、高血压、高尿酸血症、痛风、狭心症、心肌梗死、睡眠呼吸中止症候群、脂肪肝、胆结石、不孕症等。脂肪也和许多癌症有关，如乳癌、大肠癌、胰脏癌、胆囊癌。其中尤以血脂过高所引起的疾病最常见，也最容易被忽略，可喜的是，大家在日常生活中，就能借饮食、运动排毒，来预防高血脂的问题。
Q3
为什么总是复胖？
减肥太急，易复胖，又伤身
节食是错误的减肥方法
人会肥胖，大部分是吃太多、摄取过多热量，所以想减肥的人，会认为只要少吃点，就能达到减轻体重的目的。所以若不知道正确饮食控制方法的人，通常就会采取限制食量、短期内只吃蔬果或只吃单一食物或拒吃淀粉类的节食法。
但结果往往事与愿违，严格控制食量后，即使体重减轻，但是健康水平下降、体质变得更差，而且若是稍不留意多吃一些，居然胖得更快。这种经验真令人沮丧，也让辛苦节食的人认为自己是“连喝水也会胖”的体质，但真的是因为易胖体质吗？
基础代谢率下降，更难减重
节食减肥法是严格控制食物摄取，虽然最快收效，但也最快复胖，因为很
难持久，而且可能造成营养失调。
不当节食可能在短期内收到成效，是因为它摄取的热量相当低，逼迫身体使用体内囤积的蛋白质、脂肪，所以很快能使体重下降。
但为什么每次都复胖？因为利用节食减去的是肌肉，而肌肉会消耗人体很多热量，肌肉量越多，消耗的能量通常也越高，当你减去了肌肉，表示今后燃烧热量的能力，已经减少，因此要进一步减轻体重就更困难。
所以，当恢复正常饮食后，只要有多余的热量，就容易囤积在体内，不像之前被使用掉。因此，经过多次节食，就容易误以为自己的体质是“吃什么都会胖”。
改善饮食习惯，减肥很简单
1 多吃高纤蔬果，少吃高油脂
食物或甜食；
2 进食时，细嚼慢咽；
3 摄取充足水分；
4 每天都吃早餐；
5 每餐吃七分饱；
6 禁吃宵夜。
Q4
减肥不摄取脂肪，最好？
不是不吃，是要吃得少、吃得好
减肥时不摄取脂肪，能瘦得更快吗？完全不摄取脂肪是不健康的。杜绝脂肪，会影响体内某些功能的运作，所以不能完全不摄取脂肪。
减重者的脂肪好选择：植物油
植物油多含不饱和脂肪酸，能增加高密度胆固醇，又不会增加甘油三酯，减肥期间可适量摄取；而动物油含较多饱和脂肪酸，会增加甘油三酯，易造成肥胖，应限制摄取量。
所以，减肥时也该摄取脂肪，原则是别吃太多，且要吃好脂肪。较好的方式是，少吃动物性脂肪，改吃植物性油脂。建议摄取的植物性油脂包括：橄榄油、大豆油、芝麻油、花生油等；而动物性脂肪则有牛油、猪油等。
此外，人造奶油、酥油和酥炸食品中，皆含植物性氢化油（反式脂肪），是将植物油经氢化作用，使其更能耐高温、不易变质，吃太多会增加罹患心血管疾病的风险。
Q5
只吃蔬果或素食，就能瘦？
只吃蔬果营养不均，素食不一定低卡
只吃蔬果容易瘦，是因为蔬果的热量比肉类、油脂低很多；但若长期只吃蔬果，会发生营养不均衡的问题，蔬果中矿物质、维生素含量高，但脂肪、糖类、蛋白质很低，吃蔬果虽然能促进代谢，但长期偏食可能使人体某些功能失调。
另外，水果的果糖含量高，果糖转成脂肪的速度很快，吃多了会摄取过多的热量，也可能造成脂肪堆积。
吃素未必能瘦
许多素食者担心营养不够，所以会多吃一点，反而造成体重过重。烹调素食时，为了增加口感，通常比较油腻且添加较多的调味料，热量较高，素食时须特别留意，以免摄取过多热量。
素食时，应尽量选择天然食材，并注意摄取的总热量和营养成分，才有助于控制体重保持活力充沛。
……

落实生活排毒美丽健康相随
“毒素”在哪里，你知道吗？
蔬菜水果有农药、饮料有塑化剂、加工食品有防腐剂和人工色素、食用肉类有激素和瘦肉精、鱼有汞、动物饲料被添加重金属，连纸杯和容器等都可能有双酚A等环境等等污染。这些毒素不仅伤害人体健康，还可能影响下一代。不禁让人感慨：“到底有什么安全的食物可以吃？”好像只有喝水最安全。哦！等一下，你确定喝下去的水是干净的吗？
日常生活中四处潜藏毒素
在工业社会，人类生活在充满污染的环境中。空气、水、土壤中的毒素，借各种渠道直接或间接进入人体体内。工厂和交通工具排放的废气，除了直接造成空气污染，还污染河水和地下水；加之不良工厂和企业排放废水，严重污染农渔作物，海洋生物也因此遭殃。
更可怕的是，许多污染无法被代谢，随着生物链逐渐积累。人类位居生物链的最末端，因此这些毒素殊途同归，最后都到了人的肚子里。
除了外在的毒素，人体每天自身新陈代谢的过程中，也会产生许多毒素，大部分经由肾脏和肝脏排出。这些外在或内在的毒素，有些是人体根本无法排出的，即使能够排出，但排出的速度不及产生的速度，一旦超过人体的负荷，堆积在体内的毒素就可能对人体造成伤害。
另外，一些不良的生活习惯，如吸烟、熬夜、偏食、生活压力过大等，除了会增加毒素的产生，也会降低体内的代谢能力。
囤积在体内的毒素在短时间内可能看不出对人体的影响，但是日积月累，就会对人体造成伤害，轻者造成器官病变、老化，重者甚至引发癌症。
均衡饮食＋运动＝排毒享瘦
健康的饮食习惯，就是均衡饮食、多吃新鲜的蔬菜水果、摄取天然且无添加物食物、少吃腌渍和过度加工的食品。但是无可避免的，许多毒素还是会经由各种渠道进入人体，借由饮食，在一定程度上可以帮助人体排出毒素。
除了毒素，肥胖在一些国家也是一个严重的健康问题。据估计，死亡原因有15%～20%和肥胖有关。肥胖不仅会导致心脏血管疾病、高血压、糖尿病，也会导致癌症。
对妇女来说，肥胖除了直接影响外观和自信，也会影响生育能力，怀孕后也会增加许多并发症。肥胖的原因主要和饮食有关，控制体重最重要的是科学饮食，再配合适当的运动，可以达到更好的效果。
自己掌握健康幸福的人生
本书介绍有效排毒的各种食材及饮食指南，附有美味排毒食谱，同时有营养分析可作为参考，让读者可以吃得健康，同时达到瘦身的目的。