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生活·家系列:从零开始读懂营养学

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生活·家系列:从零开始读懂营养学

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★如果您关注健康类电视节目,那您对他一定不陌生!对啦,“CCTV-1中国味道”、“东方卫视X诊所”、广东卫视“健康有道”、旅游卫视“美丽俏佳人”等节目中的暖男营养师——郑育龙出新书啦!

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内容简介

生命是个奇迹,也是奥秘,人体本身有着惊人的修复功能,只要你给足原料——营养,就能保持健康、恢复健康。《从零开始读懂营养学》不仅分别讲述了普通人的日常三餐,不同人群的营养补充,不同疾病的营养调理,而且还讲述了国人的饮食、营养误区等,讲了吃对营养、吃出健康的生活经验,是全球千百万人都在践行的营养理念与膳食方案,让大众看得懂、学得会、用得上。


作者简介

郑育龙,国家一级营养师、一级健康管理师,郑育龙营养科技研究中心院长,国际东方营养药膳学会副理事长,中国管理科学研究院委员,中国营养学会会员,山东营养学会临床营养委员,青岛科学技术协会特聘营养专家,青岛市北区政协委员,民主党派民革党员,中央电视台《中国味道》营养评审,国家公共营养师职业资格培训专家。曾获“2015年度中国百强讲师”,“2014年首届华人讲坛具有影响力健康养生讲师”“2013年度中国健康养生类十强讲师”,“2012年度健康传播风尚人物”等多项荣誉称号。专业从事营养健康事业十五年, 座客《CCTV-1中国味道》、东方卫视《X诊所》、广东卫视《健康有道》、旅游卫视《美丽俏佳人》等节目录制营养和美食节目录制百余期。近年来致力于营养健康教育进企业、学校、社区、机关开展公益性讲座二百余次,撰写营养健康科普文章三百余篇。编著科普书籍《别把有毒食物带回家》《营养师话营养》《食物营养功效》《一翻就瘦饮食热量掌中查》等十余部书籍。

目录

第一章现代人缺的不是营养,而是均衡/ 1

正确认识营养/ 2

营养来自每天的饮食,而不是营养保健品/ 3

食物的种类和营养价值分类/ 5

自查:你有营养缺乏吗/ 7

吃错营养保健品,比不吃更危险/ 9

营养保健品与用药禁忌/ 12

注意!营养过剩同样是营养不良/ 14

什么是均衡营养/ 16

均衡营养,要遵循中国人的特点/ 17

测一下,你的饮食是否营养均衡/ 19

小贴士:食物中的各类营养素含量之最/ 22

第二章吃错了,一日三餐成祸首/ 25

从《中国居民膳食指南》说三餐健康/ 26

食物多样,谷类为主/ 27

吃动平衡,健康体重/ 28

多吃蔬果、奶类、大豆/ 30

适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉/ 31

少盐少油,控糖限酒/ 32

杜绝浪费,兴新食尚/ 33

三餐分配要合理,零食要适当/ 34

不吃早餐“六宗罪”/ 35

理想早餐应注意/ 37

每日饮食午餐为主/ 39

理想的六种午餐食物/ 41

晚餐应清淡至上/ 42

晚餐不科学,易得八种病/ 45

每天足量饮水,合理选择饮料/ 47

小贴士:饭前喝汤,胜过药方/ 48

第三章零食和甜食,吃对了就有营养/ 51

吃零食都不健康吗/ 52

合理吃零食的三大原则/ 54

选择零食的三个等级/ 57

有关零食的几个误区/ 60

甜食到底该不该吃/ 63

应该吃甜食的五种情况/ 65

甜食这么吃不发胖/ 66

糖尿病患者可以吃哪些糖/ 68

反式脂肪酸——藏在美味里的杀手/ 71

教你认识几种食品添加剂/ 73

没有添加剂,食品会更优质吗/ 76

食品添加剂存在哪些安全问题/ 78

注意,这些不是食品添加剂!/ 81

关于三聚氰胺的那些事/ 84

怎样减少添加剂的危害/ 86

小贴士:如何挑选含添加剂的食品/ 88

第四章不同年龄人群的营养指导/ 91

均衡营养,做个健康孕妇/ 92

妊娠初期饮食质量至上/ 94

妊娠中后期需食补/ 97

产后饮食四大原则/ 99

婴儿:母乳喂养,食品辅助/ 100

幼儿:每日饮奶,不偏食不挑食/ 103

学龄儿童:吃好早餐/ 105

青少年:怎样吃饭最营养/ 108

青春期:营养均衡,控制体重/ 109

考生:注意营养“五关键”/ 112

中年人宜补充的食物/ 115

女性更年期宜多吃的食物/ 116

男子更年期宜多吃的食物/ 118

老人宜吃的抗衰老食物/ 119

老人饮食习惯遵照“3 + 3”原则/ 122

电脑族的营养选择/ 124

过劳族的营养补充/ 125

吸烟者的饮食保健/ 128

应酬族的营养补充/ 130

第五章把吃出来的病吃回去/ 133

调理亚健康的营养处方/ 134

★失眠/ 134

★健忘/ 136

★头痛/ 139

★眩晕/ 141

★耳鸣/ 143

★疲劳综合征/ 145

调治中老年常见病的营养处方/ 148

★糖尿病/ 148

★高血压/ 151

★高血脂/ 153

★脂肪肝/ 156

★冠心病/ 158

★痛风/ 160

缓解消化系统症状的营养处方/ 164

★口臭/ 164

★腹泻/ 166

★腹胀/ 168

★便秘/ 170

★胃痛/ 172

★消化不良/ 174

★胆结石/ 177

消除呼吸系统病的营养处方/ 180

★感冒/ 180

★咳嗽/ 182

★哮喘/ 184

★肺炎/ 186

★咽炎/ 188

解除皮肤病困扰的营养处方/ 190

★痤疮/ 190

★脱发/ 192

★太阳晒伤/ 193

★白癜风/ 195

★湿疹/ 197

★牛皮癣/ 200

缓解骨肌疼痛的营养处方/ 202

★颈椎病/ 202

★骨质增生/ 204

★落枕/ 206

★类风湿性关节炎/ 208

★小腿抽筋/ 210

★腰椎间盘突出/ 212

★踝关节扭伤/ 214

第六章会吃的女人晒不黑,不发胖,人不老/ 217

饮食影响美丽容颜/ 218

这些食物最能抗衰老/ 220

白嫩健康的肌肤需要它们/ 223

小心,这些食物容易让你变黑/ 225

盲目减肥,会变老、人不瘦/ 227

这些食物可以“烧”掉脂肪/ 231

多亲近带给你饱足感的食物/ 233

慢进食,才能快减肥/ 235

蔬菜营养分等级,减肥效果各不同/ 237

生食营养更全面,绿色减肥更神奇/ 240

营养根据年龄补,才能享“瘦”无极限/ 243

排出体内毒素,才能瘦得轻松/ 247

减掉腹部赘肉的三大饮食法则/ 250

越温暖的食物,越能摆平肚肚/ 251

不想腹部突起,就尽量别喝这些/ 253

七种收腹食品助你拥有平坦小腹/ 255

这样吃,滋阴养肾又紧肤/ 259

造就完美发质的营养食谱/ 260

盐吃多了容易长皱纹/ 262

第七章盘点和吃相关的N 个提醒/ 267

清淡并非只吃水果蔬菜/ 268

清淡是口味的清淡/ 269

清淡饮食不是不吃盐/ 272

最营养的“一至七”饮食模式/ 275

素食者最需警惕的五大误区/ 276

“粗茶淡饭”,你吃对了吗/ 278

别轻视肥肉中的营养/ 280

榨汁让维生素C 大量流失/ 281

不健康的饮食习惯1:暴饮暴食/ 283

不健康的饮食习惯2:“口重”/ 285

不健康的饮食习惯3:睡前吃东西/ 287

不健康的饮食习惯4:猪肉吃得多,鱼类吃得少/ 288

不健康的饮食习惯5:吃饭速度过快/ 290

不健康的饮食习惯6:剩饭剩菜接着吃/ 291

精彩书摘

注意!营养过剩同样是营养不良

还有些人一谈起营养,就强调多吃鱼肉蛋奶等动物性食品,认为这类食品吃得越多营养就越好,这是不符合均衡营养的观点的。人体对营养素的需要是多方面的,而且有一定量的要求,经常食用过多的动物性食品,对人体健康不利,往往会成为某种肿瘤和心血管疾病的诱因。还有人认为,食物越贵,营养就越好,这个观点也是错误的,因为,从营养角度来看,食物的营养价值与价格并没有直接关系,有的价钱便宜的食物,其营养价值也较高,如胡萝卜与冬笋等。

在现代社会中,很多营养不良实际上并不是营养不足造成的,而是源于营养过剩。以孕妇为例,大家都觉得孕妇是一个人吃两个人的饭,营养一定要充足,结果过犹不及,营养过剩,为自己以及孩子的健康埋下隐患。孕妇营养过剩的一个直接后果就是导致肥胖,不仅增加妊娠糖尿病、妊娠高血压综合征的发生几率,还可能导致巨大儿出生,增加难产的可能性,容易出现产伤。因此,要想让孩子生下来就健健康康的,孕妈妈一定要均衡营养,注意饮食,以控制胎儿的体重。膳食品种要多样化,尽可能食用天然的食品,少食高盐、高糖及刺激性食物,特别是一些高糖水果也不要多吃,最好不要增加饭量,可以多吃些辅食。在孕妇怀孕期间要注意铁、钙、锌的吸收,以确保孕妇和胎儿的健康。

事实上,现在的很多疑难杂症都和营养过剩、不注意锻炼有关。平时,高营养食物吃得过多,而我们的身体并不具备完全消化和吸收它们的能力,所以即使天天吃海参、鲍鱼,这些东西也只会成为身体内一堆没用的垃圾。如果再不积极锻炼身体,垃圾便堆积成有害物质。假如吃饱了不运动,无形中增加了脾的工作量。如果始终不能消化这些营养,慢慢地就会在身体内凝滞成湿气,但人体内并不需要这种湿气,最终使得人体要多调一份元气

来把湿气化掉。

据研究,目前引发我国居民死亡的前几种疾病,都与营养过剩有明显关系。通过选择适宜的、多样化的和营养平衡的膳食,再加上适度体力活动和维持适宜的体重,并持之以恒,可以使当前的人类癌症患者减少30% ~ 40%,就全世界而言,每年可减少300 万~ 400 万癌症病人的出现。

总之,延长你的寿命,就从改变你的饮食开始,改变你的饮食,就从均衡营养、平衡摄取各类营养素开始。

什么是均衡营养

均衡营养也称均衡膳食,即指膳食多样化,所含营养素种类齐全、数量充足,营养素之间比例适当,膳食所提供的热能和营养素与机体需要量保持平衡,从而提高各种营养素的吸收和利用,达到合理营养的目的。

简单地说,均衡营养就是保证饮食的全面、平衡、适当。

所谓“全面”,是指各种营养素摄入要全面,食不厌杂,这是构成均衡营养的基础。人体所需的营养素有七大类,四十多个小类,单靠一种或少量几种食物不能提供人体所需的全部营养素。例如,鸡蛋是一种营养比较全面的食品,含有丰富的优质蛋白质、卵磷脂、胆固醇、B 族维生素等,但是含维生素C 和膳食纤维极少,单纯吃鸡蛋就不能获得充足的营养。但如果吃西红柿炒鸡蛋就能够补充这些不足,达到全面的营养,这就是平衡膳食的一个简单例子。平衡膳食要求人们的食谱尽可能广泛,每日摄取食物的种类应尽可能地多,要注意荤素、粗细、主副食物搭配,花、果、根、茎兼顾,这样才有利于全面营养。

所谓“平衡”,是指各种营养素摄入与人体需要之间相对平衡。儿童肌肉骨骼生长需要大量的蛋白质、钙;运动员需要大量的高能量食物;孕妇需要摄入较多卵磷脂等脂类以满足胎儿脑神经系统的发育;一些病人补入大量维生素C 能减轻病情,促进康复;女性由于月经关系比男性对铁的需要量大;一日不同时辰、一年不同季节的不同生活工作节奏和对不同环境的适应需要,所致饮食营养需要也有差异等。

……

测一下,你的饮食是否营养均衡

下面自测一下,看看你每天的营养是否均衡,并根据给出的

答案制定适合自己的饮食策略。

在下列16 个问题中,每个问题有三种答案。

(1)经常吃,即几乎每天都吃,分数2 分。

(2)吃,即一般一周或两周吃1 次,1 分。

(3)很少吃或不吃,即一个月内偶尔只吃1 次或基本不吃,

0 分。为了得到准确数据,请如实作答。

1. 你在餐后是否吃水果?

(1)经常吃(2)吃(3)很少吃或不吃

2. 你在副食中吃绿叶或十字花科蔬菜,如菠菜、洋白菜、甘蓝、

菜花或西蓝花吗?

(1)经常吃(2)吃(3)很少吃或不吃

3. 在副食中你吃莴苣、西红柿吗?

(1)经常吃(2)吃(3)很少吃或不吃

4. 你在一天中是否喜欢将新鲜水果、干果和罐装水果作为零食?

(1)经常吃(2)吃(3)很少吃或不吃

5. 你喜欢吃全麦面包或杂粮吗?

(1)经常吃(2)吃(3)很少吃或不吃

……

不健康的饮食习惯6:剩饭剩菜接着吃

在家庭生活中,年轻人和老年人之间常为剩饭剩菜发生分歧。家里做饭,不可能顿顿都做得刚好,有剩菜剩饭是难免的。营养学家认为,剩饭剩菜要吃要扔得有所区分。

一般来说,绿叶蔬菜一顿吃不完就应该扔掉。这是因为,绿叶蔬菜主要含有维生素,而蔬菜中的维生素经过反复加热容易被破坏掉,所以剩的绿叶菜的营养价值的确不高,而且蔬菜中都含有不同量的硝酸盐,在其采摘、运输、存放过程中,硝酸盐会被细菌还原成对人体有害的亚硝酸盐,过夜的剩菜,经过一夜的盐浸,绿叶剩菜中的亚硝酸盐含量会更高,人食用这些后容易中毒。

相对于蔬菜来说,鱼类肉类的剩菜是第二顿可以接着吃的。这是因为,鱼类肉类等荤菜中的营养素大多不太怕热,比如钙、铁等矿物质,加热一回营养损失不会非常严重。当然,剩的荤菜在吃法上还是有要求的,首先最好是等食物冷却后装入密封的容器里再放进冰箱,因为冰箱没有杀菌作用,敞开式存放的话容易滋长细菌和串味,食用后会产生腹泻和肠胃不适。其次,在吃的时候,不能直接食用或者只是用微波炉加热,一定要像第一次做菜那样再次放入锅子中烧开,煮几分钟让食物充分加热,这样可以杀灭剩菜储存过程中产生的一些有害物质。贝类、海鲜类的食品在加热时最好加一些酒、葱、姜等作料,这样不仅可以提鲜,还可以杀灭潜伏其中的副溶血性弧菌,具有一定的杀菌作用,避免肠胃不适。值得注意的是,拿出冰箱加热的剩菜最多只可以再食用一次,如果加热后还是吃不完一定要丢弃,不能再吃。

当然,最好将每顿的食物都吃完,中午吃不完的晚上一定想办法解决,尤其是主食类,因为淀粉类的食物4 个小时后就会产生大量的葡萄球菌,这一类的细菌就算再次加热也不会被杀灭。

★高血压

高血压是一种以动脉血压持续升高为主要表现的慢性疾病。在静息状态下,正常成人收缩压≤ 18.7kPa(140mmHg),舒张压≤ 12.0kPa(90mmHg)。凡收缩压≥ 21.3kPa(160mmHg)或舒张压≥ 12.7kPa(95mmHg)者,均称为高血压。介于正常和高血压之间的,称为临界高血压。

高血压可伴有心脏、血管、脑和肾脏等器官功能性或器质性改变的全身性疾病。然而,大部分高血压患者都没有明显的症状,所以很多人是在体检量血压时才偶然发现的。当然,也有一部分人是在出现相关症状之后就医发现的,如头痛,尤其在太阳穴的两边痛,紧张时特别痛,而且痛时常有搏动的感觉。也有人会感到头晕、眼花、视物不清等,心胸部不适也有可能是症状之一,但不常见。

【相关营养素】

维生素C:维生素C 具有保护血管的作用。

维生素E:具有软化血管的作用。

氯化纳:有近一半的高血压患者限制食盐量之后,血压有所下降。

钾、钙:饮食中这两种营养素降低,容易引起高血压。

【特效食物】

香蕉:含钾量特别高,有益于降血压。

花生:醋花生对降血压有一定的功效。

【健康食谱】

香蕉芝麻方:香蕉500 克,黑芝麻25 克。将黑芝麻炒至半熟,用香蕉蘸食。每日1 剂,2 ~ 3 次分食。滋补肝肾,润燥降压。适用于肾阴虚,肝阳上亢型高血压。

醋泡花生米:花生米若干。将花生米浸泡醋中,5 日后食用,每天早上吃10 ~ 15 粒。

松花蛋淡菜方:松花蛋1 个,淡菜30 克,调料适量。将淡菜泡发,去杂洗净,切末,加入松花蛋、调料拌匀食用。每晚1 剂,连服10 ~ 15 日。滋阴降火、解热除烦。适用于高血压、耳鸣眩晕。

【注意事项】

1. 高血压患者平时应注意精神上的调摄,保持心情开朗,多吃清淡之品如玉米粥、冬瓜汤、莲藕汤、丝瓜汤、水瓜汤,每周吃2 ~ 3 次甲鱼薏苡仁粥,可缓解老年高血压之头晕头痛、目眩耳鸣、夜难入寐等症状。

2. 在吃过午饭后稍稍活动,应小睡一会儿,一般以半小时至一小时为宜,老年人也可延长半小时。无条件平卧入睡时,可仰坐在沙发上闭目养神,使全身放松,这样有利于降压。

3. 睡前娱乐活动要有节制,这是高血压病患者必须注意的一点,如下棋、打麻将、打扑克要限制时间,一般以1 小时至2 小时为宜,要学习控制情绪,坚持以娱乐健身为目的,不可计较输赢,不可过于认真或激动,否则会导致血压升高。

4. 早晨醒来,不要急于起床,应先在床上仰卧,活动一下四肢……

……

前言/序言

规格参数

品牌 京东图书
品牌属地 中国
ISBN 9787560584973
著者 郑育龙
出版社 西安交通大学出版社
印刷时间 2016-08-01
用纸 胶版纸
包装 平装
出版时间 2016-08-01
版次 1

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