法伯睡眠宝典：如何顺利解决孩子的睡眠问题

美国的法伯睡眠法，近30年的永恒经典。《法伯睡眠宝典》于1985年在美国问世，之后历经再版，长销不衰。法伯睡眠法惠泽了无数美国家庭。
理查德·法伯。作者理查德·法伯是哈佛大学医学院神经内科副教授，美国波士顿儿童医院儿童睡眠障碍中心主任。其从事儿童睡眠障碍研究20余年，经验丰富，创造的法伯睡眠法在教儿童如何自己入睡方面效果显著。
你家孩子总是很难入睡？或者总是在半夜醒来？你家孩子被夜惊、梦游、噩梦深深困扰？让孩子在上课时保持清醒有多困难？孩子睡觉打呼噜、尿床、撞头怎么办？——被这些问题深深困扰的父母们，《法伯睡眠宝典》将是你们的福音，它是最有效的儿童睡眠圣经。
湛庐文化出品。

孩子夜里总是很难入睡，半夜又总是醒来；孩子被夜惊、梦游、噩梦深深困扰；孩子上课时总是昏昏欲睡；孩子睡觉打呼噜、尿床，还莫名其妙地撞头……为人父母，还未尝够亲子之乐，就被孩子的睡眠问题折磨得精疲力竭！
别担心，在美国畅销近30年的《法伯睡眠宝典》漂洋过海，带来了最著名的法伯睡眠法，为头疼不已的父母们一一解除烦恼。身为哈佛医学院教授、美国波士顿儿童医院儿科睡眠疾病中心主任的理查德·法伯博士运用大量的临床实例，详细具体地阐述了如何判断并逐一解决孩子的睡眠问题。让孩子睡得安稳，让父母睡得安心。

理查德·法伯（Richard Ferber），博士。哈佛大学医学院神经内科副教授，美国波士顿儿童医院儿童睡眠障碍中心主任。
从事儿童睡眠障碍研究20余年，其著名的法伯睡眠法风靡全美，在教儿童如何自己入睡方面效果显著。

睡觉是再自然不过的事情，很少有人会大费周章地研究它，但是，几乎所有的父母都会问：我的孩子算不算睡眠质量差？他到底睡够了没有？他为什么不爱睡觉？怎样才能让他好好睡觉？无论孩子是黑白颠倒、睡不踏实、入睡困难还是半夜惊醒，父母们都深受困扰。感谢法伯，这位声名赫赫的儿童睡眠专家，将历时30年的研究整理成书，让我们真正地了解睡眠，并有效地解决孩子的睡眠问题。
——朱正欧《父母世界Parents》执行主编

《法伯睡眠宝典》绝对是被孩子的睡眠问题折磨得筋疲力尽的父母们的福音，当是父母们人手一册的枕边书。
——贝里·布雷泽尔顿哈佛大学著名儿科专家，《医生和儿童》（Doctor and Child）作者

致谢
中文版序 写给全世界父母们的儿童睡眠宝典
第二版序 让孩子的睡眠问题迎刃而解
第一部分 睡眠知识入门
第1章 解决孩子“天生”的睡眠问题
你家孩子天生就睡不好吗
如何判断儿童是否出现了睡眠问题
从了解睡眠的基本知识入手
第2章 关于睡眠，我们知道什么
非快速眼动睡眠
快速眼动睡眠
儿童睡眠阶段的发展过程
儿童睡眠周期
睡眠与觉醒规律
生物节律的重要性
第二部分 睡眠问题类型及解决方法
第3章 睡眠环境问题——引发睡眠问题的关键所在
由睡眠环境改变引发的睡眠问题
为何睡眠环境很重要
劣质睡眠环境
循序渐进法
整体矫正法与分步矫正法
戒掉奶嘴
关于孩子与父母一起睡的建议
循序渐进法收效不佳怎么办
判断孩子睡眠问题的基本准则
第4章夜间哺乳-——另一个引发睡眠问题的关键
你家宝宝的睡眠问题是由夜间哺乳导致的吗
由夜间哺乳导致的睡眠问题的解决方法
夜间哺乳的几个要点
夜间哺乳可能引发的疾病
第5章 黑夜恐惧症
儿童的焦虑感
睡眠恐惧
评估孩子的恐惧程度
如何处理孩子的黑夜恐惧症
帮助孩子减少恐惧、使其快速入睡的方法
第6章腹绞痛及其他影响睡眠的疾病
腹绞痛
慢性病
夜间疼痛症状
药物导致的睡眠问题
大脑功能异常导致的睡眠问题
第7章 第一类作息紊乱问题——睡眠阶段问题
睡眠阶段
睡眠阶段的变化
青少年的睡眠阶段变化
第8章 第二类作息紊乱问题——其他常见作息问题
规律作息前提下的其他睡眠问题
作息不规律或不持续导致的其他睡眠问题
跨时区旅行导致的睡眠问题
第三部分 养成规律的睡眠习惯
第9章帮助孩子养成良好的睡眠习惯
睡前相处
仰卧能降低婴儿患猝死综合征的风险
孩子应不应该跟父母同床睡
孩子和家长一起睡的小常识
双胞胎和多胞胎家庭怎么办
为孩子挑选他最喜欢的玩具或毯子
帮助孩子养成良好的作息习惯
第10章如何给孩子设定限制
谁说了算
给孩子设定限制的困难何在
多种问题交织出现
给孩子设定限制的方法
给孩子设定限制的实例分析
第11章作息规律与生理节律
睡眠阶段
昼夜节律与睡眠禁区
设定生物钟：如何确定自身的时间系统
个人差异：你是云雀还是猫头鹰
社会化剥夺了我们的睡眠
不同的睡眠问题影响不同的睡眠阶段
第12章日间睡眠
日间睡眠的长度及时间点
取消日间睡眠的困难所在：过渡阶段产生的问题
孩子在家或在托儿所小睡
接受行之有效的方法
第四部分 非正常睡眠
第13章 非正常觉醒——说梦话、梦游、觉醒障碍、夜惊
非正常觉醒现象
患有非正常觉醒到底是什么感觉
非正常觉醒发生的原因：睡眠与觉醒的平衡
非正常觉醒的种类
评估非正常觉醒的状态：何时叫醒孩子比较恰当
如何解决孩子的非正常觉醒问题
非正常觉醒案例回顾
第14章 做噩梦
噩梦的概念及发生原理
孩子做噩梦时，家长应该怎么办
做噩梦与非正常觉醒
当孩子说“我做噩梦了”时意味着什么
第15章尿床
尿床的原因
尿床的解决之道
第16章 怪异而有节律的动作
怪异而有节律的动作何时会出现
怪异而有节律的动作的具体表现
家长应该何时干预怪异而有节律的行为
怪异而有节律的行为出现的根源
怪异而有节律的行为的解决方法
怪异而有节律的行为的治疗效果
第17章 打鼾与阻塞性睡眠呼吸暂停综合征
睡眠呼吸暂停综合征是怎么回事
什么导致了阻塞
睡眠呼吸暂停的治疗方法
有关睡眠呼吸暂停的注意事项
第18章嗜睡症及其他导致嗜睡的原因
嗜睡症
嗜睡症产生的原因
嗜睡症的治疗方法
嗜睡症新药开发
其他导致嗜睡的原因
如何应对相对简单的病因
去睡眠问题治疗中心寻求帮助

非快速眼动睡眠
人在出生几个月后，其非快速眼动睡眠就逐渐发展为非常明确的4 个阶段，从昏昏欲睡到进入深度睡眠，在实验室通过脑电波、眼动、肌张力检测就能清晰分辨出每一个阶段。
第1 阶段是开始进入睡眠的阶段，人会感到倦意袭来，尽管闭着眼睛，眼球也会在眼睑下无意识地缓慢移动，此时，大脑对外界的感知度开始慢慢下降。比如，你在开会或上课时打盹，就会漏听一些内容，等到有人叫你的名字或者打盹的姿势让你从椅子上滑下来，你会突然惊醒，这时，你会感觉自己根本没有睡着。从这一阶段醒来，可能会记得一些模糊的思绪，也就是我们常说的“白日梦”。
第1 阶段是觉醒与非快速眼动睡眠的过渡阶段，通过对大脑电离活动或脑电波的监测能辨别出第1 阶段的结束与第2 阶段的开始。在第2 阶段开始时，大脑会产生短暂的睡眠梭形波和慢而长的K- 复合波，这就是浅眠阶段。在这一阶段，人很容易醒过来，而且会感觉自己并没有进入睡眠。当然，每个人进入第2 阶段的时间长短不同、睡眠深度不同，这种感觉会因人而异。
接下来是第3 阶段，人体静止，大脑进入更深的睡眠中。最后是第4 阶段，即深眠阶段。由于这两个阶段非常类似，我们可以将其合在一起进行考察。在这两个阶段，浅眠终止，睡眠梭性波消失，取而代之的是缓慢而持久的δ 波。此时，人体呼吸平稳，心跳规律，发汗功能增强，不易清醒。如果此时有人大声叫睡眠者的名字，睡眠者也不会像在第2 阶段那样轻易醒来，相反，睡眠者对声音的敏感度在下降。
图2—1 显示了清醒与睡眠时的脑波情况。
当然，如果外界的刺激足够强烈，即使是处于第4 阶段也能被唤醒。即使是处于深度睡眠状态，大脑仍旧能处理外来信息。例如，在需要起来喂孩子的时候，家长可能会醒不过来，这时如果有人大喊“着火啦”或者婴儿开始大声啼哭，家长就会马上醒来。可是，此时即使能马上醒来，大脑也仍旧处于混沌状态。
在非快速眼动期，人体肌肉比清醒时放松得多。你可以移动身体，但是由于大脑不再传递移动身体的信号，所以在这一阶段，人体始终处于静止状态，而诸如梦游、睡眠中撞头等症状则属于不合常规的例外了。
循序渐进法
要解决由睡眠环境不适宜引发的儿童睡眠问题，需要家长帮助孩子重新建立一个适宜的睡眠环境，让孩子在半夜醒来时感觉自己仍旧处于入睡时的环境里，周围的一切都处于可控状态。要达成这个目标，家长第一步就要仔细检视孩子现有的睡眠环境，找出不适宜之处。这个不适宜之处可以是任何的小细节，比如夜间哺乳、吮吸特定的物品、入睡时需要人摇着或哄着、睡眠时需要人轻抚后背，也可以是需要人轻拍着才能入睡、睡眠时需要大人抱着四处走动、喜欢在汽车后座上睡，还可以是需要听着特定的摇篮曲或者开着电视或音乐才能入睡，亦或是喜欢听电器发出的嗡嗡声。
家长帮助孩子重建睡眠环境的第一步就是要充分认识到，这是一个辛苦的过程，家长要抱着体谅的心态，耐心地坚持下去，直到孩子适应新的环境为止。改变旧的睡眠环境肯定是违背孩子的意愿的，孩子一开始肯定会产生抵制情绪，会大哭大闹，家长要学会对孩子说不，想办法纾缓这种抵制，绝对不能放弃。只要坚持，少则几天，多则几周，孩子的睡眠就会有所改善。
我们重新来探讨贝茨的案例，我处理这个案例的方法很值得借鉴。在我着手处理这个案例后，我就跟贝茨的父母一起找到了问题的症结：贝茨在入睡时与夜间醒来后都需要家长摇着她。然后我们一起规划了目标：大家一起努力，矫正贝茨的睡眠习惯，使她能够独自、安稳地睡在自己的婴儿床上。这就意味着我们需要改变贝茨现有的睡眠环境，建立一个新的睡眠环境，让她能够在夜间醒来时自己再次入睡。
我用的方法就是“循序渐进法”，下面我详细介绍一下，家长也可以参考表3—1 帮助理解。
在与贝茨的父母充分沟通后，我们达成了共识。从那以后，每天晚上贝茨入睡时以及半夜醒来后，家长都不能去贝茨的房间，我们希望能让她独自入睡。一开始贝茨会哭闹，家长就放任她哭闹一段时间，然后走进贝茨的房间，停留一小会儿，在她还清醒时就离开房间。如果家长离开后贝茨再次哭闹，就再放任她哭闹一会儿，然后再次进入房间，逗留一小会儿，仍旧在她清醒时离开。如此反复，直到贝茨凭自己的能力睡着为止。家长放任贝茨哭闹的时间逐渐延长，比如第一天放任她哭闹5 分钟，第二天就变成10 分钟，第三天就变成15 分钟。
以下建议建立在一个前提之上，即孩子独自睡在自己的房间里。当然，我为那些与家长同房同床或者与家长同房不同床的孩子提出了相关建议，家长可以根据实际情况变通使用。
1．在矫正开始后的几周内，家长可以适当推迟孩子的就寝时间，以30~60 分钟为宜。比平时晚点睡会让孩子更快入睡，有利于矫正的进行。同时，家长应该确保孩子早晨起床的时间与平时一样，白天小睡的时间也应该与平时保持一致，不能随意增加。
2．就寝时家长要将孩子安顿在他自己的床上，不能抱着他或摇着他，要确保他入睡时的睡眠环境与半夜醒来时一致，这样就算他半夜醒来，看到一样的环境，也比较容易再次入睡。
3．如果孩子在就寝时或半夜醒来后哭闹不休，家长可以试试表3—1 提供的等待时间，有意识地逐渐增加等待时间。从以往的经验来看，表3—1 对绝大多数家庭来说都非常有用。如果家长觉得表3—1 里的等待时间太长了，可以根据实际情况进行调整。只要坚持下去，并逐渐延长等待的时间，让孩子逐渐适应在特定的环境下入睡，家长完全可以摸索出一套行之有效的方法。
4．如果夜里孩子哭闹的次数超过了表3—1 给出的次数，家长也不应该放弃，而应该继续按照当夜等待时长的最大值重复执行。这种方法要持续到孩子在家长不在的情况下自己睡去为止。
5．到了第3 天或第4 天，孩子的睡眠状况应该有了很大的改善。如果到了第7 天，情况虽然有了改善，但是仍未根除，那家长可以在第7 天的基础上适当延长每次等待的时间。但是，如果到了第7 天，情况一点都没有改善，甚至变得更糟，家长就应该对整个矫正过程进行反思了，可以参考本书稍后的内容。
6．在每一次等待之后，家长都应该走进房间看看孩子，停留的时间不应该超过两分钟。家长要时刻牢记，进入房间的目的是看看孩子好不好，让自己放心，而不是哄他或帮助他入睡。
7．孩子在半夜醒来后，家长要重新按照表3—1 给出的时间进行等待，从最小值开始，直到最大值为止。
8．家长应该坚持不懈，直到清晨。一旦孩子在清晨醒了，不管他醒来的时间是比平时早还是比平时晚，家长都应该让他起床。整个夜间睡眠应该在一个房间内完成，不能这个房间睡一会儿，那个房间睡一会儿。
9．如果孩子不愿意待在自己的房间里睡觉，会去父母的房间，家长可以把孩子房间的门锁了，等他开始哭闹后，按照表3—1 提供的时间走到门边去。如果锁门不管用，那家长可以把自己房间的门也锁了，详见本书第10 章相关内容。
10．如果孩子不是独自睡在自己的房间里，而是睡在父母床上，家长就应该在就寝时间把孩子安顿到小床上。如果孩子哭闹不休，家长可以按照表3—1 给出的时间间隔对孩子说说话，也可以在孩子哭闹时离开房间，然后根据表3—1 提供的时间间隔进入房间。
11．如果孩子跟家长同房不同床，家长在使用第10 条建议时，孩子不肯待在自己的床上，而是跟着父母一起走出房间或者爬到父母的床上，家长就要在离开房间的时候果断地关上门，然后根据表3—1 给出的时间间隔打开门并且进入房间，重复这个步骤，直到孩子自己睡着为止。
12．如果孩子跟家长同睡一张床，当孩子哭闹时，家长要跟孩子保持距离，根据表3—1 给出的时间间隔适时忽略孩子的任何要求。有的孩子比较难缠，家长应该离开床，站在房内远观，或者干脆走出卧室，再按照表3—1 给出的时间间隔开门进入房间。家长走出房间时，应该顺手关上门。
13．表3—1 不仅适用于夜间睡眠，还适用于白天小睡。如果孩子经过半小时还睡不着，或者睡了一会儿就醒来哭闹，家长应该终止这个小睡。即使夜间孩子因为哭闹没有睡够，白天的小睡也不能增加。另外，白天的小睡最好不要太迟，超过下午4 点就不要让孩子睡了，因为过长的小睡会影响孩子夜间的睡眠。
14．家长在整个矫正过程中都要特别仔细，要及时记录孩子的睡眠情况，以观测整个矫正过程。详情可以参考图3—1。
15．对那些孩子与父母同床的家庭，我会在下文及第10 章给出更详细的建议。

……

写给全世界父母们的儿童睡眠宝典
《法伯睡眠宝典》这本书能够在中国出版面世，我真是感激不尽。1985 年，《法伯睡眠宝典》第一版问世。而早在1978 年，我就在美国马萨诸塞州波士顿市建立了当时全球唯一一个儿童睡眠研究中心，致力于研究与治疗各种儿童睡眠问题。当时，我们中心的研究处于世界领先水平，很少有其他机构能够匹敌。时光飞逝，到2006 年《法伯睡眠宝典》第二版出版时，世界各地出现了许许多多研究儿童睡眠问题的机构——亚洲地区也出现了一些类似的研究中心。这些研究机构的医生与科学家们彼此分享研究成果，相关书籍与杂志也不断问世，世界性的学术会议不断在美国、中国等地召开，形成了席卷全球的浓厚学术氛围。
虽然风俗文化不同，世界各地人们的睡眠神经控制系统却是一样的。每个人的睡眠基本机制，比如所需的睡眠长度、睡眠发生时间、睡眠阶段（包括深度睡眠、浅眠及做梦）及各睡眠阶段之间的转换过程等，都是大同小异的。同样，从生理角度来说，睡眠节律的日常运行包括体温、新陈代谢及激素释放等因素，而儿童的生理机能、自我控制及睡眠节律的运行都不会因文化差异而产生本质的变化。
但是，撇开生理因素，在不同文化背景下，家长抚养孩子的方式及亲子间的互动则差异巨大。多年的经验让我明白，即使在美国这一个国家里，也存在着许许多多不同的育儿方法。因为文化与取向的不同，家长们使用截然不同的方法教育孩子。在亲子互动、睡眠习惯养成及睡眠环境（包括孩子是否应该与父母分开睡、是否应该与兄弟姐妹一起睡等问题）等方面，不同家庭间的差异非常大。我相信，在中国这样一个幅员辽阔、人口众多的国家，肯定也存在着非常多不同的育儿方法。在地区间，甚至邻里间，家长对孩子的抚养与教育方法可能大不相同。在我看来，这些差异的存在是非常有益的。
我对这些因文化不同而产生的差异很感兴趣，在写作本书时，我时刻将这一点牢记在心，尽可能给出多种不同的案例与方案，以帮助不同的家长读者们确认孩子的症状并选择既有利于孩子又符合家庭情况的治疗方案。我不希望我的读者群仅仅局限在某一类人、某一个地区上，相反，我希望本书能帮助世界各地各种各样的家庭。
每个人的睡眠习惯都不尽相同，有的甚至截然不同，但是，隐藏在差异之后的深层原理是相同的。
这些年来，我们研究发现：
1. 大多数一般性的睡眠问题出现在健康正常的儿童身上，这些孩子也没有潜在的疾病或精神问题；
2. 儿童在夜间多次醒来是很正常的一种现象；
3. “梦游”之所以让人头疼，不是因为“游”这一行为，而是孩子在经历梦游后很难在毫无外界帮助的情况下自行再次入睡；
4. 一般性的儿童睡眠问题都非常容易矫正。
此外，我们还发现，导致睡眠问题的原因主要有两类：行为习惯与生理节律。行为习惯方面的原因包括睡眠习惯、夜间哺乳习惯（哺乳的时间及频率）、喂食习惯（喂食的时间及频率）、设定限制（家长对孩子作息规律的限制）及焦虑（也可以称为“童年恐慌”）。生理节律方面的原因则主要考虑人体内部系统（即生物钟），它控制了人体内多个系统的日常运作，包括夜间准时入睡及白天保持清醒。本书给出的建议与方案都基于以上发现，家长们可以根据实际情况与自己的育儿理念进行微调，然后付诸实践。
理查德· 法伯
2012 年9 月17 日写于美国华盛顿