杀不死我的必使我强大：创伤后成长心理学

资深心理咨询师二十年从业精华，科学实用的创伤后成长自助指南。

援引丰富的心理咨询案例，展现经历创伤后心理变化的不同阶段。

献给所有不愿被伤痛击垮的人，在创伤到来的时候，做出漂亮的应对。

心理咨询师、高校辅导员、父母必读。

湛庐文化出品。

疾病、离婚、失恋、暴力伤害、交通事故、自然灾害，人们总把这类经历看作困扰一生的伤疤，因而成为创伤后压力的俘虏，痛苦不堪。心理学家史蒂芬·约瑟夫基于先贤、神经生物学家和积极心理学家的智慧，结合大量丰富的心理咨询案例，经过数十年研究，对“创伤即诅咒”提出反驳：对于很多人来说，压力或创伤经历也可以成为“积极转变的催化剂和发动机”。

书中讲述了许许多多背负巨大痛苦但仍然坚强的普通人的故事，指出创伤后成长的五个阶段和三大关键。作者采用科学有效的THRIVE心理复原模型，细致讲解人们如何通过六个步骤在创伤后实现自我成长，过上更幸福、更有意义的生活。献给所有不愿被伤痛击垮的人，在创伤到来的时候，做出漂亮的应对。

（英）史蒂芬·约瑟夫

l 英国诺丁汉大学心理学教授，心理治疗与咨询研究小组负责人。研究领域包括人类对于创伤事件的反应，创伤后压力与成长，心理咨询和心理治疗，积极心理学等。

l 英国心理学会注册高级心理治疗师，英国健康和职业关怀委员会注册健康咨询心理学家。

l 在伦敦精神病学研究所获得博士学位，专注于研究灾难幸存者，以及他们如何重新适应社会的课题。

l 定期为《赫芬顿邮报》《今日心理学》撰写专栏文章。

一颗高尔夫球般大小的脑瘤，赋予我的生命新的意义，让我感受到前所未有的爱和感激，也让我变得更平和、更健康、更快乐，宛如涅槃重生的礼物。所以，请你在面对意料之外、避之不及、前途未卜之事时，不妨也把它当作一件美好的礼物。

——丝黛西·克莱默（Stacey Kramer）

TED演讲人

我们生活在一个痛苦肆虐的世界，史蒂芬·约瑟夫让我们看到了希望，创伤不会毁灭一切。

——特里·韦特（Terry Waite）

大英帝国司令勋章获得者

你可曾想过，为什么大多数人在经历压力、创伤，甚至灾难之后都能重新振作？《杀不死我的必使我强大》将大量的现实案例与前沿的心理学研究紧密结合在一起，介绍了一门新的科学——创伤后成长心理学。其实，人人都有能力战胜逆境，从创伤中复原。如果你也受到压力、创伤的困扰，《杀不死我的必使我强大》绝对是一本价值不可估量的复原和成长指南。
——伊莱恩·福克斯（Elaine Fox）

英国埃塞克斯大学心理学教授

史蒂芬·约瑟夫在《杀不死我的必使我强大》中阐述了创伤和压力对人的积极影响，揭示了人类高贵的品质之一——在面对几乎难以忍受的痛苦时，仍然有能力追寻意义、实现成长。《杀不死我的必使我强大》是心理治疗师的必读书，同时它也毫不晦涩，生动易读，所有对人类心理问题感兴趣的读者都不应该错过。

——理查德·本托尔（Richard Bentall）

英国利物浦大学临床心理学教授

这是一本写给心灵遭受过重创的人的书，汇聚了作者的真知灼见，以及创伤后成长这一心理学前沿的新知识。史蒂芬·约瑟夫是心理创伤、复原力和成长的世界级专家。他在书中讲述了许多引人入胜的故事，给我们提供了切实可用的信息。这同样是一本充满智慧的书——它不但能帮助那些承受了巨大精神压力的人，也能帮助那些爱他们、珍惜他们的人。它展现了心理学极好的一面：诚恳、希望、有益，基于严谨的科学研究。阅读本书，也让身为心理学家的我对自己的事业深感自豪。

——罗伯特·威克斯（Robert J. Wicks）

美国马里兰罗耀拉大学教授，

《弹跳：弹性人生》（Bounce: Living the Resilient Life）作者

史蒂芬·约瑟夫是世界上多产、影响深远的心理创伤学者之一。他拥有丰富的专业知识和超过二十年的临床经验，给我们带来了《杀不死我的必使我强大》这本关于逆境成长的杰作。本书文笔精纯、引人入胜，带我们认识了许许多多背负巨大痛苦但仍然坚持不屈的人，了解他们如何践行尼采的格言：“那无法杀死我们的，让我们更加坚强。”约瑟夫以同样的热情讲述了普通人的故事，他们是个人危机或全球灾难的幸存者，并因此实现了个人的成长。很少有书能像它一样，既能吸引普通读者，让他们从中得到帮助，也能吸引学者和精神医师，让他们同样获益匪浅。

——约翰·哈维（John Harvey）

美国爱荷华大学心理学退休教授

本书文笔优美，借助新锐的科学研究，揭示了人类高贵的品质之一：在面对几乎难以忍受的痛苦时，仍然有能力追寻意义、实现成长。

——米克·库珀（Mick Cooper）

英国斯特拉斯克莱德大学咨询心理学教授

海啸、人身侵犯和濒死体验：人们总把这类经历看作困扰受害者“一生”的伤疤，让他们成为创伤后应激障碍的俘虏。但经过二十年的研究，积极心理学家史蒂芬·约瑟夫对此提出反驳：对于很多人来说，创伤经历也可以成为“自我转变的引擎”。他以案例研究为证，阐述了创伤的情感代价、背后的生物学机制、心理复原力的真相，以及一系列实际可用的疗法，全面而通俗地介绍了生存的心理学。

——《自然》杂志

一如书名，那无法杀死我们的——正像史蒂芬·约瑟夫教授在本书中精彩阐释的那样，也正如我每天切身体会到的那样，确实让我们变得更强大。

——吉尔·希克斯博士（Dr. Gill Hicks）

英国员佐勋章获得者，2005年7月7日伦敦地铁爆炸案幸存者

中文版序

前言 每个人都能成为超级英雄

第一部分 直面创伤

01 从苦难中寻找意义：创伤的积极面

幸存者的积极改变

悲剧乐观主义

关注创伤的积极面

02 苦痛之殇：创伤的消极面

创伤的成因

炮弹休克

从创伤到创伤后应激障碍

创伤后应激障碍的界线

03 负荷过重的大脑：创伤的生理机制

大脑的侵入性反应

大脑的恐惧警报系统

条件反射与削弱疗法

第二部分 重建内心世界

04 越受创，越强大：创伤后的积极转变

创伤后成长的三大变化

压力促发积极改变

创伤后成长的连锁反应

05 重新绘制心灵地图：碎花瓶理论

抚平心理创伤的5个阶段

创伤摧毁假设世界

重建假设世界

碎花瓶理论

认知同化

06 真正的治愈来自自己的给予：创伤后成长之路

回避性应对策略

趋近性应对策略

创伤后成长皆在自身

第三部分 疗愈

07 挺住，意味着一切：抚平创伤的心理疗法

认知行为疗法

创伤后心理幸福感变化问卷

15分钟情感日记：表达性写作

08 新生：心理复原的THRIVE模型

与创伤后心理压力有关的常见问题

创伤后成长的三大关键

自助指南：THRIVE模型

步骤指导1：自我评估

步骤指导2：孕育希望

步骤指导3：讲述新的故事

步骤指导4：发现变化

步骤指导5：评估变化

步骤指导6：以实际行动表明成长

结语：那些受过的伤让我们勇往直前

致谢

译者后记

抚平心理创伤的5个阶段

我们要将注意力从神经生物学转移到人类行为研究上来，就不能不提到马蒂·霍洛维茨教授（Mardi Horowitz）。他是创伤研究领域的世界级顶尖专家，他把人类抚平心理创伤的过程划分为下列5个阶段：

●痛哭（outcry）

●麻木和抗拒（numbness and denial）

●入侵式回忆（intrusive re-experiencing）

●理解创伤（working through）

●抚平创伤（completion）

然而这5个阶段不是固定不变的，并非所有人都会照此顺序走完自己的心路历程。有人可能会跳过其中几步，或者代之以其他途径。霍洛维茨教授的理论最为人称道之处在于，他为我们了解创伤康复背后的心理过程提供了一种全新的分析方法。

很多人在经历创伤之后，都会立即进入霍洛维茨所谓的“痛哭”阶段。处于这一阶段的人常会惊惶不安。我曾经接待过一位女士琳恩，她当时刚好处于这样的心理状态。

有一天，她在结束漫长的工作之后终于能回家了，却赶上糟糕的交通。最终走进家门时，她已经筋疲力竭。她把挎包扔在门口，径直走向冰箱，给自己倒上一杯酒。这时她才发现丈夫还没有回家，家里出奇地冷清。她打开取暖设备，忽然有种奇怪的感觉，但她不知道是为什么。后来她走进厨房，发现桌上有张字条，是丈夫留给她的。他说，他曾经是那么爱她，但他不能再继续维持这段婚姻了，他爱上了别人。他在当天早些时候已经搬走了。

琳恩至今还记得自己当时的感受：她觉得脚下的地板忽然张开大口，她的心脏开始狂跳，她甚至觉得自己马上就要心脏病发作了！——这让她吓坏了。在接下来的几天里，琳恩一直像母亲腹中的胎儿一样蜷缩在床上，有时流泪痛哭，有时大声尖叫。她不能相信自己和迈克尔的婚姻已经走到尽头。“我甚至都无法站起来。这件事对我的打击实在太大了。在那几天里，我一直昏昏沉沉的。我无法相信这一切。有时候，我会长久地坐在那里，眼光呆滞，盯着一片虚空；有时候，我会忽然想起，他离开我了。”

“痛哭”阶段过去之后，与创伤有关的想法、影像和记忆，会如潮水一般汹涌而来。它们是如此令人沮丧，以致大脑会自动开启防御机制，将它们挡在意识之外。于是我们就来到了第二个阶段：“麻木和抗拒”。

麻木和抗拒，是重要的自我保护机制。有人在回忆创伤事件的时候，就好像一个自己在演舞台剧，而另一个自己从远处冷眼旁观；又或者如同做梦一般。上述反应都是我们在面对巨大心理压力时的自我保护方式。自我保护还表现为感情麻木。正如一位女士所说的：“我感到自己心如铁石。我把自己的内心完全封闭起来……在周围筑起一道耶利哥之墙（walls of Jericho）。对我来说，这是应对创伤的唯一方式。”

有时候创伤事件给人带来的打击实在太大，以至于早在痛哭阶段之前，有人可能就已经开始抗拒事实。在《我还活着》（I Am Alive）一书中，犹太人大屠杀幸存者基蒂·哈特（Kitty Hart）这样描述自己刚到奥斯维辛集中营时表现出的抗拒：

我耳目所及的，只有尖叫、死亡和喷着浓烟的焚尸炉。黑沉的煤渣和焚尸的气味充满空气……这就像是一场可怕的噩梦。过了好几个星期以后，我才能真正相信这发生的一切。

但是，抗拒和麻木（更常见的说法是“回避”）并不能一直持续下去。就算我们能暂时将记忆封闭，不让它流入认知，但我们的记忆实在太过强大，它总有一刻会突破封锁。如果我们只是一味压制记忆，不去积极处理，总有一天它会把我们的意志击溃。研究显示，如果我们刻意压制负面感觉，反而可能会提升它出现的频率——这就是所谓的“回跳效应”（rebound effect），也就是霍洛维茨所说的第三阶段：“入侵式回忆”。

研究者把回跳效应比作一个不受欢迎的室友。假设某栋公寓楼里住着一群租客，他们集体同意将其中一个房客赶出去。有一天，他们趁这个不受欢迎的家伙出门的时候换了外面大门的门锁。他回来后发现进不去了，于是用力敲门。门里的人则装作没听见。他怕自己的动静不够大，就越发用力，但这样也没用。最后他敲累了，坐在门前台阶上睡着了。其他房客听见外面安静下来，都认为他已经走掉了。但是过了不久，敲门声又重新响起，而且比以前更大了。不久后门外又归于沉寂。其他房客心想：这下可好了，讨厌的家伙终于走掉了！但是安静并没有持续太久，那个不受欢迎的房客突然打破窗户冲了进来！回忆是痛苦的，但如果我们不想让回跳发生，就必须勇敢直面。

人们常会在抗拒和入侵式回忆这两个阶段之间来回摇摆。大多数人都能鼓起勇气，尝试把与创伤有关的信息存入长期记忆，但是这个过程实在太过痛苦，一次只能完成一小步。想起一点，就忘记一点——这就是所谓的“理解创伤”。

“理解创伤”阶段开始之后，人们似乎把自己的感觉隔离起来。他们就好像化身成为旁观者，从远处遥望自己经历过的创伤事件，或者仿佛身在梦中——也许大脑是在通过这种方式调节创伤压力，不致一时之间给人造成太大冲击。我们不断努力理解创伤的同时，先前的抗拒心理和入侵式回忆逐渐褪去。

于是我们就来到了最后一个阶段：“抚平创伤”。储存在短期记忆中的创伤回忆，在此阶段终于被转存为长期记忆。

大多数人都能成功度过回避和入侵式回忆阶段，但有人在最开始的痛哭阶段就卡住了，也有人卡在了回避或入侵式回忆阶段，或是在二者之间来回摇摆。

人们难免会为此感到烦恼和恐惧，如果他们不明白自己出了什么状况，困境只会更加严重，人们可能会觉得自己要发疯了。霍洛维茨教授的理论帮助我们认识到，创伤后心理压力其实是一种正常而自然的认知过程，人需要以积极主动的态度去理解创伤、整合记忆。

每个人都能成为超级英雄

出生、成长于20世纪六七十年代的我，小时候很喜欢看美国漫画：超胆侠、蝙蝠侠、神奇四侠……美漫中描绘的超级英雄无不深深吸引着我，尽管我住在北爱尔兰的贝尔法斯特，平日很难看到美漫。要说起我最喜爱的超级英雄，那一定是蜘蛛侠彼得·帕克了！

他在被一只受到辐射感染的蜘蛛咬伤之后，身体发生巨变，获得了奇怪的超能力。但直到他的叔叔死于罪犯之手，彼得·帕克才接受了命运的召唤， 用超能力来打击犯罪。彼得·帕克的蜘蛛侠生涯过得并不轻松。《号角日报》（Daily Bugle）的主编詹姆斯一心想给他定罪并搞成个新闻头条，而彼得和玛丽·珍的恋情也因为他的秘密身份而备受考验。

当时我还是个小男孩，生活在政治动乱频仍的贝尔法斯特。我在美漫里发现了一个全新的世界——不只有摩天大楼和浪漫爱情，还有一群怀有改变现实的信念并有勇气挺身而出的英雄人物。我喜欢美漫传达的观念：灾难事件会让人超越自我、成为超级英雄。现实生活要是也能像这样就好了！

随着年岁渐长，我逐渐认识到，现实生活恰恰便是如此。超级英雄的故事，其实正隐喻了我们在现实中遇到的种种挑战。发生在蜘蛛侠和其他漫画角色身上的悲剧，都不是他们自己的过错，但却突然而至，迫使他们走进惊险刺激而又危机重重的崭新人生。超级英雄都曾遭遇创伤性事件，从此改变一生。他们本可能崩溃于悲剧的摧毁力，却被唤起了内在的力量和智慧。他们的生活从此永远改变，是创伤让他们重新定位自己，重新定义生活。

我从他们的故事里看到了现实生活的投影，我们普通人也可以像超级英雄一样，走出灾祸的阴霾，过上精彩、积极的生活。普通人的故事，因为真实而更加振奋人心。

无可回避的创伤

莱昂·格林曼（Leon Greenman）就是这样一位真实人物。格林曼1910年生于伦敦东区一个荷兰裔犹太人家庭，曾接受拳击训练，做过理发师，后来成为一名成功的古董书商人。1938年，欧洲局势逐渐紧张，当时他与荷兰裔妻子伊斯特住在鹿特丹。他本已准备返回伦敦，但听到广播里英国首相张伯伦说“现在正是和平年代”，认为没必要急着回国，所以就留在了荷兰。

然而战争在次年突然爆发。1940 年，德军入侵荷兰。格林曼把护照和全部积蓄委托给一位朋友保管。后来他听说德军为交换俘虏，同意将英国公民送返家园，便让朋友把护照还给他。但等待格林曼的却是噩耗，朋友害怕自己因为帮助犹太人而遭到报复，早已把护照烧毁。

格林曼一家因此无法逃离纳粹的魔爪。1942年，他和妻子以及年仅两岁的儿子巴尼被送入韦斯特博克集中营（Westerbork），随后被转送到比尔科瑙（Birkenau）—也就是人尽皆知的“死亡集中营”奥斯维辛（Auschwitz）。甫一抵达，格林曼就被迫和妻小分离，妻子把孩子举起来让他最后再看一眼，再吻一次。自那以后，他再也没有见过妻儿。格林曼是一个身体健壮的年轻人，安然做着理发师，如今胳膊烙上了囚犯编号98288，被送到集中营劳动。

1945年4月11日，格林曼在经过60英里的死亡行军之后，来到布痕瓦尔德集中营（Buchenwald）。一觉醒来，他发现纳粹看守都不见了——该集中营已经被巴顿将军的第三集团军解放了。他在战地医院又躺了两天才能走动，重新回到集中营。格林曼来到焚尸炉前，不知道有多少生命寂灭于此，骨殖和灰烬一堆一堆，历历在目。他收起几块遗骨，留作回忆和凭吊；它们也是纳粹的罪证。

格林曼没有像其他数百万不幸的同胞一样死于毒气室。他回到伦敦，成为一名商人，又以莱昂·毛雷（Leon Maure）为艺名做了职业歌手。当时人们不愿听集中营的悲惨故事，他也没打算对人言说。但是在1962年，一切都改变了。他亲眼目睹白人优越主义政党“国民阵线”（National Front）公然集会，声称大屠杀从未发生。他意识到，如果自己再不有所行动，悲剧可能会再次上演。

在随后的46年里，格林曼倾尽全力，用整个后半生向世人讲述当年发生的真实历史。他不断收到骚扰信件和死亡威胁 不得不在窗户外加装护栏，以挡住反对者扔来的砖头。尽管如此，他仍然不辍发声，引导人们前往奥斯维辛参观，发表反法西斯的演说。很多学童都是听他讲述，才了解了第二次世界大战时期那段恐怖的历史。他这样描述自己的新使命：“我现在的目标和责任，是告诉人们当时究竟发生了什么。”1998年，英国女王授予他大英帝国勋章，以表彰他为反法西斯事业做出的贡献。之后他继续履行自己的使命，直到2008年以97岁高龄辞世。

莱昂·格林曼的故事正说明了本书的主旨：创伤如何改变个人的生活。我们看待世界的方式，会被创伤完全粉碎，然后重新建立。从某种意义上来说，创伤能带领我们进入一个全新的世界。

通过灾难促成改变，这与人们的常识截然相悖。我们往往认为，创伤只会给人带来毁灭性的打击。心理学研究证明，生活危机通常会令人抑郁、焦虑，让人产生创伤后压力。心理医师也发现，诸如严重疾病、事故、受伤、丧亲和分手之类的打击，都可能会威胁到人的精神健康。

那么，要怎样解释这样的情况：有人在遭遇危及生命的重病或可怕的天灾人祸之后， 会说那不幸的事件正是他们生命的转折点？他们的故事似乎印证了尼采的格言：“杀不死我们的，让我们更坚强。”不过，这是否只是极少数幸运者的说辞？心理创伤是不是真的能给所有经历者带来新的希望？答案或许令你惊诧——的确如此！

逆境如同牡蛎体内变成珍珠的砂砾，能帮助人们更诚实地面对自己、接受挑战，并以更广阔的视角看待人生。让我们看一看美国自行车运动员兰斯·阿姆斯特朗（Lance Armstrong）吧。他在经历了睾丸癌的折磨之后，赢得了环法自行车赛的冠军。他不只赢得了一次冠军， 而且连续赢得七次。在自传里，他这样描述癌症对他生活的影响：

世界上有两个兰斯·阿姆斯特朗，一个是患癌症之前的，一个是患癌症之后的。 总有人问我，癌症怎样改变了我？其实真正的问题是，癌症怎么可能不改变我？我在1996年10月2日走出家门；回来的时候，已经变成了另一个人……事实上，癌症可以说是发生在我生命中最美好的事情。我不知道自己为什么会得病，但是癌症确实给我带来了有益的影响，我不希望它从没发生。这是我生命中最重要的事情，它完全改变了我，我怎么可能希望它从未发生？一天也不会。

真实故事无疑会触动我们的心灵，给我们带来希望，但是它们并不能告诉我们，由创伤悲剧到积极影响的转变，究竟是如何发生的。近年来，心理学家已开始关注逆境的益处。他们发现，创伤给人生带来转变，绝不是个别现象；在世界不同民族、不同背景的人身上，都有可能发生。那么，我们当真了解人类该如何应对逆境吗？本书将梳理心理学界最新的研究成果，我们对于创伤的看法可能也会随之改变。

本书的宗旨，并不是劝读者乐见自己或他人发生创伤、灾祸和不幸。我的想法其实很简单：我们必须了解，逆境或创伤，是生命中无可回避的东西。我们肯定都曾遭逢困境，已经发生之事既已不可挽回，唯一能够选择的是如何面对。让我们来看看哈罗德·库什纳（Harold Kushner）的故事吧！他的儿子死于一种罕见的老化症。他在《当好人遇上坏事》（When Bad Things Happen to Good People）一书中写道：

若非经历亚伦的生与死，我绝不可能变成一个更体恤别人的人、更有同情心的传道者。 但如果可以让儿子起死回生，我会毫不犹豫地放弃这一切。如果我能够选择，我愿意放弃这一路走来获得的所有精神成长和思想深度，做回15年前懵懂的自己，一个普通的拉比，对一些人有所帮助，对另一些人爱莫能助。我会是一个聪明、快乐的男孩的父亲。但是，我无可选择。

很多人受到逆境冲击，才开始重新审视自身，重新确定生命中重要之事。创伤可以给人当头棒喝，把人引向更有意义的新生活。