倦怠心理学：摆脱充满无力感的生活

为了实现梦想挑战人生的年轻人们，甚至从未有过失败经历的孩子们，都经常挂在嘴边的一句话“烦死了！”“没兴趣！”“不想做！”作者强调这都是由无力感造成的！
那些不知不觉影响我们生活的无力感是我们在成长过程中或者因为性格原因、曾经的失败经历，无意识“学到的无力感”。明明拥有克服障碍实现梦想的能力，却都不愿意尝试的症状，这种症状甚至会支配我们的一生！这就是会让我们失去生活热情的心灵毒素！

《倦怠心理学：摆脱充满无力感的生活》是韩国一位认知心理学博士朴璟淑耗费10 年心血开出的人生排毒处方！
作者在本书中以心理学为依据，解释我们为什么会有无力感，并提供很多已经得到临床验证的认知心理学治疗方法，系统地消除我们身体内无力感这种毒素。而且作者通过自己的亲身经历和体验，在引起我们共鸣的同时，加深我们的理解，让我们成功地摆脱充满无力感的生活。

朴璟淑，韩国一位认知心理学博士。上大学和硕士时学习计算机工学，上博士时修完了人工智能课程后，决心重新学习认知科学， 2000 年在延世大学取得韩国一个认知心理学博士学位。毕业后曾担任教授职务十多年，后来为了将认知科学更好地应用到机器人上开始了应用研究。又因为自己的亲身经历而研发了“摆脱无力感”项目，并成立了咨询学院，以帮助更多的人摆脱无力感，成功地实现人生的第二次转变。

推荐序 再见，无力感！——001
序言 禁锢人生的潜在妨碍者——无力感——002

PART 01
只说不练是心理疾病
1.无法奔跑的男人——008
“想做什么都做不了的状态”和“不管遇到什么事情，都觉得凭自己的能力改变不了现有处境的情况”，心理学上称为无力感。
2.无力感的各种症状——014
工作能力下降、懒惰、消极被动、食欲不振或暴饮暴食、筋疲力尽、遁世、急躁、大包大揽、不可理喻、病痛等等，这些都是无力感的症状。
3.无力感的类型——024
隐性的无力感，很难被察觉；无意识的无力感，需要坚持长期不懈的努力；慢性无力感，是最不容易治愈的。
4.是生活还是生存，取决于你的态度——032
“生存”意味着在恐惧和绝望中忍受每一天，听命于他人，被动地做事。“生活”是指“享受每一天”，拥有主导权，做自己的主人。
5.自身意识水平超越无力感——035
为了战胜无力感，深陷无力感的人会多做运动，然而他们真正需要的是精神方面的锻炼，即把精神水准提升到比无力感更高的等级。

PART 02
我为什么会有无力感
1.习得性无助——042
一旦有了习得性无助，在挫折、困难面前会表现得无助，放弃努力，就只能毫无希望地过完余生。无力感会使人生荒废。
2.无力感的诱因——051
外控型的人容易陷入无力感。“结果不可控”使得没有能力的人痛苦，“不可预测”使得有能力的人痛苦。
3.小时候习得的无力感——059
小孩如果受到父母的压迫或者冷落，就会消极反抗，很容易陷入无力感。他们只能用这种消极的态度应对，满足自己的心理需求。
4.推崇无力感的社会——067
现代社会的冷漠与孤独、只注重结果和成绩、工作狂与疲劳综合征、压力过大都能引发无力感。
5.无力感与性格——080
依存型性格和强迫型性格容易引发无力感，能屈能伸富有弹性的性格才能战胜无力感；人际关系很好的人不会陷入无力感。
6.内心的负能量在增加——089
随着时间的流逝，我们渐渐变得懒惰，什么都做不了，内心无用的能量也会呈上升的趋势，朝着无用、无助的状态发展。

PART 03
克服无力感的方法
1.集中营里的俘虏——098
深陷无力感就像“集中营里的俘虏”，坚持对生活抱有希望和热情，敢于直面残酷的现实，全力以赴才能摆脱无力感。
2.穿越沙漠的人——109
摆脱无力感的过程就像穿越沙漠，把摆脱无力感作为目标，发现绿洲就马上休息，休息好了才能走得远。
3.不是迷途的迷宫——113
摆脱无力感，寻找自我，找回自己的人生，就像在迷宫中行走一样，你付出的努力越多，就会变得越伟大。
4.所有变化都不是轻而易举的——117
所有的变化都需要经过“告别过去”“中间地带”和“崭新的开始”三个阶段。摆脱无力感，一定要先“告别过去”。

PART 04
能动性恢复法
1.推动人们前进的四大引擎——132
想要摆脱无力感，获得主动前进的力量，只有让认知、动机、情绪、行动这四大引擎同时运作，才能拥有爆发力。
2.找寻意义，积极行动，完成自我实现——137
在成长过程中谁都会有无力感。此时最重要的是，寻找你人生的意义和你真正想要的东西。这是摆脱无力感的第一步。
3.恢复自信——155
陷入无力感的人们对待任何事情都会有无能为力的感觉，他们需要的是一种“我也可以办到”的情感体验。
4.认知转换法——169
通过认知转换法，改变引发无力感的“自动思维”和“非理性认知”，引导人们转换思维，改变自己的行为与情感。
5.治愈痛苦的情绪——190
自己不能给他人提供任何帮助，往往会因此陷入无力感之中。下定决心接受一切，试着宽恕，才能够成功摆脱无力感，获得新生。
6.做精通专业的人才——203
在自己喜欢的领域内全神贯注地练习，直到成为这个领域里的专家、大师。这样，无力感就无法支配我们。

PART 05
心灵的维持法
1.做一直前行的车轮——224
继续做未完成的事情是你对付无力感的有力武器。通过这样的训练，可以达到更高的精神水平。这是最安全的方法。
2.现在就开始行动——230
今天该做的事情拖到明天，也很有可能再被拖延。这样下去，当不得不去做的时候，我们就会感到无助。就是现在，开始做吧！
3.感谢无力感吧——233
陷入无力感的那些时光也是你人生的一笔财富。经历过痛苦，跨过忧郁的低谷的人，会拥有别人不曾拥有的东西。

结束语 你可以成为自己人生的英雄——235
附录：自我诊断表——238

1.无法奔跑的男人
这就是无力感
某运动场上正在进行田径比赛。八名运动员站在100米跑道上，等待着起跑的信号。运动员们一个个都非常紧张，肌肉紧绷，嘴唇紧闭。这时伴随着“砰”的一声枪响，运动员们像离弦的箭一样跑了出去。但是有一名运动员起跑慢了，重要时刻的失误让他惊慌失措，仅十几秒钟，比赛就结束了。他就那样呆呆地站在起跑线上看着其他选手通过了终点。
第二天，其他项目的比赛也相继拉开了帷幕。昨天连跑都没跑的男子又进入观众的视线。大家都认为他一定能重整旗鼓，但是他今天却连起跑也没尝试，更别说跑了。之后的三天男子又出战了其他比赛。令人欣慰的是，在后三天的比赛中，发令枪响时他起跑了，但不知何故，在跑了两三步后他就慢慢地停下来了。
有一天，天空下着雨，这一天没有比赛，我在运动场上见到了那名男子，细雨中他坐在起跑线处抽泣。我走近他问了原因才知道，他之所以哭是因为他觉得冤枉，因为他连跑都没跑。
“并不是我不想跑，而是不管我有多想跑，就是迈不开腿。”
男子怎么都想不明白，为什么他想跑却迈不开脚步。他说以前在这个赛场他还拿过冠军，说完就失声痛哭。他现在无法奔跑，可在以前却是可以的，而且跑得比谁都快。
在这个世界上，想跑却迈不开腿的人，难道就只有前面提到的那个男子吗？你难道不曾怀念曾经那些熬夜学习，或者为了新的事业埋头苦干的日子吗？难道没有过在做某件事情之前不知要如何开始、为什么要做，或者觉得即使做了也未必成功的时候吗？难道没有过总觉得哪儿有问题，心情总是不能平复的时候吗？难道没有过刚想试着努力，就忽然觉得力不从心、浑身乏力的时候吗？
如果你像故事当中的那名“无法奔跑的男子”一样，一件事连开始都不能，或者做着做着就放弃了，那你就有可能是陷入了“无力感”的沼泽，你所面临的所有问题可能都源于“无力感”。
“想做什么都做不了的状态”和“不管遇到什么事情，都觉得凭自己的能力改变不了现有处境的情况”，心理学上称之为无力感（helplessness）。那么，被无力感困扰的人是哪种人呢？
假定有个人自知天赋不足，放弃了他的事业，随后就去商店就职并且努力地工作，那他就不属于陷入无力感的人。因为他学习了新的技术，开始了新的工作。有问题的人是那些想重新开始，心意坚定如石，但是却因为以前失败的经历和不可知的外力而放弃的人，这类人和虽然去参加比赛但仍旧无法奔跑的男子一样。
“这次我一定跑，一定拿第一。”
无法奔跑的男子尽管每次都信誓旦旦，但却每次都以失败草草收场。接连的挫败让失败的经历越积越多，最后失败的伤口也会越来越深。随着失败次数的累积，他就慢慢变成了一个不能跑的运动员。什么都做不了，越来越自责，慢慢地，他就会变成一个只能靠酒精麻痹自己的废人，或者一辈子被困在无力感的沼泽。这些全都是因为可怕的心病——无力感。
美国著名的心理学者马斯洛认为：“人类要想积极地和他们自己相安无事地生活下去，音乐家就要创造音乐，美术家就要画画，诗人就要写诗。”这句看似很浅显的话，实际已经道出了生活的真谛——对待生活，最重要的是心态和做事的原则。把自己的义务都尽到的人是会得到祝福的人。这样的人，既实现了自己的梦想，在成功的同时又能享受到幸福和自由。但是陷入无力感的人连自己应该做的事情都做不到，连开始都不能，当然也不可能行动起来。
“勤劳一日，可得一夜安眠，
勤劳一生，可得幸福长眠。”
威尔·杜兰特（Will Durant）纵观历史英雄人物的一生后，在其著作《历史上的英雄》中这样写道：相信不论是谁都会有这样的感觉，拼搏了一天之后尽管很累，但睡得却很香。有的人每一天都是这样度过的，这样的人比谁都幸福。发展心理学的学者们也同意威尔·杜兰特的观点。这些心理学者称：“人只有达到了人生的巅峰，才可以安享晚年。”也就是说，人只有把各个年龄阶段应该做的做好了，才能够安享晚年。
到了某个年龄，把这个年龄应该做的都按部就班地做了的人，是非常健康的人。十几岁和四十几岁要做的事情尽管不同，但当履行了自己的义务的时候，人生就从此绽放开来了。而如果该做的却不去做的话，等待你的将是灾难。因此学生就应该学习；推销员就应该每天跑业务；运动员每天不光要锻炼身体，还要在训练场上训练。只有生活健康的人才能有收获，才能在生命中留下痕迹。
那么怎么做才算是尽自己的义务把应该做的事情全都做好了呢？答案是，用成功引领每一天，度过令自己满意的一天。想想看，一生是由一天一天累积起来的，如果你想要度过有意义的人生，每一天就都应该用胜利来点缀。每天都和自己比赛，当你战胜自己的时候，就可以说你的人生成功了。
如果你没有把精力投入到你想做的事情上，虚度光阴的话，未来就会变得不确定，绝望就会慢慢地吞噬你自己。如果当天应该做的事情总是不去做，就会得懒病；一个月都没做，懒病就会加重；要是虚度一年的话，说不定会发展成慢性病。但是令人吃惊的是，真的有些人会十多年什么都不做，无所事事。虽然你可能不信，会怀疑真有这样的人吗？但是什么都不去做、就这么活着的人真的不少。有些人表面上看起来工作得心应手，小店也打理得井井有条，但是这些人每天都被不安和罪恶感包围着，夜夜失眠。他们只能期盼明天会更好，也只有这样他们才能勉强入睡，但是类似的情况仍旧反复出现。
其实在比赛中只要去跑了，名次并不重要。人生中怎么可能每一次都是你拿第一？即使输了三十次，在第三十一次的时候也有可能翻盘，这就是人生。即使一次第一都没拿过也不要紧，只要用心准备，加上坚定的意志，持之以恒，即使跑了最后一名，你也不会后悔。
可如果是无法跑呢？尽管想跑的愿望是那么强烈，却怎么也迈不开腿，这所谓的不能实现梦想不是因为跑得慢，而是因为迈不开腿，那就有问题了。
无力感的简单测试
在了解无力感之前，先来测试一下你无力感的程度。以下是美国著名精神科医生弗兰克·密诺斯（Frank Minirth）博士列出的无力感的早期症状。测试一下，看看下面24个情况中有几个与你吻合。弗兰克·密诺斯博士认为如果你符合其中12项，就是存在无力感症状了。
·最近对所有的事情都不感兴趣，想法很消极。
·只是在等待着下班。
·总是觉得自己现在做的事情不适合自己。
·对每件事情都很焦虑。
·想换工作的想法越来越强烈。
·头疼（腰疼，或者其他疾病）越来越严重了。
·觉得失落，认为没有人关心自己。
·最近常喝酒，酒量也变大了。
·每天都感觉压力很大，需要吃安定药丸。
·与以前相比没什么精神，一整天都觉得累。
·觉得工作压力越来越大。
·记忆力下降，不如以前能集中注意力。
·晚上睡不着觉，就算睡着了凌晨也会醒来，醒来之后就很难再入眠。
·食欲不振或者暴饮暴食。
·觉得自己没有一件事情是做得完美的。
·不像以前做事那么有热情。
·觉得自己做的事情没什么意义。
·以前做事很果断，现在总是犹豫不决。
·自己以前喜欢并且做起来很有自信的事情，现在觉得没什么了不起。
·常把“费那么多心干吗”“和我又没关系”这些话挂在嘴边。
·觉得自己没有得到公平的待遇和足够的关心。
·看不到希望，觉得自己无能。
·经常听到别人说自己太理想化了。
·觉得自己的工作没什么前途。2.无力感的各种症状
我们身边的无力感
“厌烦症”是不久之前在年轻人当中流行的，现在作为新词被广泛地使用。这个词原本是网络用语，用来形容觉得所有事情都很烦人、很懒散的一种状态。因为这个词是形容对厌烦的事情的一种讨厌的态度或者思考方式，所以在男女老少中间被广泛地使用。虽然这个单词的组合很奇特，但是却让很多人深有同感。
......

再见，无力感！
无力感不是人的本性，作为人，无论是谁，都拥有热情，并依此为生。可为什么我们又时常会感觉无力呢？是习惯！接连不断地遭受挫折和失败的经历让我们失去了生活的热情。幸运的是，既然无力感来源于习惯，那么我们同样可以通过学习把热情找回来。
在人生的道路上，我们都会有那么一两次陷入“无力感”的泥潭，有时候我们可以逾越过去，但当我们陷入更大的泥潭时呢？那时我们很容易做出一些毫无意义的举动，但我们更需要的其实是他人的帮助，或者一个能帮我们爬出泥坑的梯子。
作者作为认知科学学者以及心理咨询师，倾注毕生心血所著的这本书，就是那个帮你跨过泥潭的梯子。本书将系统地就“为什么你会陷入‘无力感’的泥潭”，以及“如何才能从‘无力感’的泥潭中爬出来”，给你以切实的指导。
再见，无力感！
文尧韩
精神科专科医生，《再见懒惰》的作者
序言
禁锢人生的潜在妨碍者——无力感

“怎样才能如愿以偿呢？”毫无疑问，谁都有过这样的疑问，这其实与你想得到什么和为此怎么做有很大关系。很多时候，如果想了并做了，生活就会像你所期望的那样梦想成真。所以，我们当中的很多人才会如此执着地去想、去做，当然，这其中也不乏放弃努力的，放弃并非因为懒散或者认为成不成功都无所谓，而是在渴望成功的背后，那些貌似很努力的行为所达到的结果与梦想的距离差之甚远，使得迈向成功的过程被无限期地拉长，让你感觉总在原地踏步。我曾经也是其中一员。
我在中年的时候曾经失去过很多珍贵的东西，却找不到问题的症结所在。我当年为什么没能去做某事？我为什么没走上自己所期望的路呢？问题到底出在哪儿？这些问题让我在很长一段时间内相当困惑和痛苦。后来，我从马丁??赛利曼教授的“习得性无助”中找到了答案。“习得性无助”是指人或动物在无意识的情况下，因外部因素导致自身能力发挥受阻，从而产生了挫败感，这种挫败感又使得个体处于放弃努力的心理状态。因此，无力感与单纯的疾病或者因过度疲劳而产生的身体方面的无力不同。这种心理上的无力感不是指没有力气，而是缺少热情，从而导致个体放弃努力。在无意识中，习得性无助支配着我们的行为，并对我们所做的事情产生了消极影响，最终阻断了我们通往成功的道路。因此，习得性无助被称为导致我们人生退步的心灵毒素。
一个人能不能成功并不在于其能力大小，而是在于其是否充满激情，当你认识到这点的时候，你可能会想从头再来一次。当然，不仅仅是无力感，诸如懈怠、懒惰、放弃、绝望、悲观厌世、冷漠等消极因素同样也会使我们放弃努力，阻碍我们成功。这很容易让人将懈怠、懒散等与无力感相互混淆，但是两者间其实还是有区别的。
首先，懒惰是由内部产生的一种习惯；无力感是由外部原因作用在身体上，在有意或无意中促使身体放弃努力的一种心理状态。因此，与懒惰相比，无力感会使得我们倍感无助，也更难克服。其次，懒惰很容易从表面上看出来，无力感却很难被直接发现。正如很多“习得性无助”的个体表面上看起来很努力，但他们所做的并非是真正需要去做的，而仅仅是通过做些容易的、不那么重要的事情来求得心灵上的安慰，或是消磨时间。这些自欺欺人的例子很多。因此，无力感可以被称为“隐秘的欺骗”“阻碍人生进步的最大障碍”。
这本书将讲述一些当我们深陷无力感的泥潭，无法发挥自我水平时，唤醒我们心灵的方法。一旦陷入无力感的泥潭，就像老骆驼勉强驮着主人放在自己身上的行李穿越沙漠，拼尽全力，最后却累倒在炎热的沙漠中，等待死亡的降临。那一刻，我们早已失去了自我，有如行尸走肉。但是死亡并不意味着结束。骆驼死了，狮子取而代之，而面对生活，狮子却表现得更加游刃有余。这种离奇的事情在我们的生活中也有可能发生。从骆驼变为狮子的那一瞬间，将是我们人生发生质变的开始。这本书将告诉我们如何摆脱做一个无力感的骆驼，而自发地成为狮子的方法。这种变化并不容易，但只要产生了这种变化，随之而来的就将是质的飞跃。这是因为，就像从骆驼变为狮子这种巨大的转变一样，只要你从无力感的沼泽里爬了出来，迎接你的就将是一个崭新的人生。决心写这本书是因为我在中年时期也曾陷入无力感的泥潭，为此我花费了将近十年的光阴，历经重重磨难，才得以摆脱。摆脱无力感过程中的点点滴滴使我的人生发生了转变，这本书就是一份关于我如何从那里逃脱出来的认知型科学报告。
这本书分为五部分。第一部分会先介绍无力感的各种形态。第二部分将分别说明使我们变得无助的心理原因和社会学现象原因。第三部分要说明在做逃脱无力感训练前，需要了解以下几点：首先，要知道人类很难进行自我改变的理由；其次，要了解个体得以摆脱无力感的前提条件。第四部分将说明，骆驼若想变为狮子，就必须接受实际意义上的训练，即讲述如何从无力感中摆脱出来，做自己的主人，自发自主地生活，重新唤醒内在主动性的方法。在这里我将说明，只有驾驭了自己的内心，才有可能发生转变，同时具体说明“系统化心情转换方法”。人的心理状态由动机、认知、情绪、行为共同影响，只有当这些要素同时发生变化，个体才会改变。当然，四个要素中的一个发生改变时，一个人也会变得有所不同，但是一个人要想脱胎换骨，就需要影响人心理状态的四个因素同时发生改变。最后，在第五部分，将附加说明维持已经转变了的心理状态所需要的三种方法。
那么，现在，请系好鞋带，幻想着你是雄霸塞伦盖蒂大草原的狮子，然后迈开你前进的脚步吧。没必要担心，因为我将担当你本次旅行的向导。
在此次旅行中，如果看到为在沙漠中行走的人设置的警示牌，一定要绕开它。把这次旅行当成一次历练，但别光觉得好玩，因为这将是一次艰难的旅行。请记住，人难免会犯同样的错误，在旅行中你可能刚摆脱困境，就又因为同样的错误陷进去了。所以为了不重蹈覆辙，你必须打起十二万分的精神，时刻保持头脑清醒。
让自己冷静！相信自己的能力！走自己的路吧！从今天起就开始！现在就行动起来吧！不然你可能会一直在原地踏步。我在被无力感困扰的那十年里，就像乔治乌的小说《25个小时》里描述的那样，那些被偷走的岁月和曾虚度的光阴，原本是不应该发生的。希望你们不要像我一样，真心地希望你们能从那里逃出来，过上你们想过的生活。这就是我之所以写这本书的原因。
持续不断的自然灾害和人为灾难让我们每一天都处在水深火热当中。在面对社会环境和外部力量强加于我们身上的灾难时，或者当最亲最爱的人令我们绝望时，又或者面对无法预知的未来时，我们该相信什么？请记住，守住自己的心就是守住了自己！作出什么样的决定就会有什么样的结果，这完全取决于你的心。
寻找你和你灵魂的自由！别像骆驼一样活着，从那样的人生中逃出来吧！唤醒你内心沉睡的狮子，像孩子一样积极地、自由自在地生活吧！真心地为你祈祷。
作者 朴璟淑